Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.
Sentadilla con una pierna
Sin duda, la sentadilla, junto con el press de banca plano y el peso muerto, es uno de esos ejercicios que nos permite expresar toda nuestra fuerza y poder; sin embargo, no se da por sentado que para hacer esto necesariamente necesitemos el uso de cargas externas para ser levantadas.
¿Que es eso?
La sentadilla con pistola es la clave que combina potencia, equilibrio, velocidad y flexibilidad sin el uso necesario de ningún tipo de peso.
Su nombre "pistola" deriva de la posición que se asume en la ejecución del gesto (llamado aún más comúnmente "sentadilla con una sola pierna" que es agacharse con una pierna) ya que, manteniendo una pierna levantada y paralela al suelo, se baja y vuelve al clásico movimiento de sentadillas apoyándose únicamente en la pierna bien plantada en el suelo.
Incluso para los atletas más fuertes y con mayor rendimiento, puede ser un verdadero desafío realizar una sentadilla con pistola. porque los componentes asociados con el equilibrio y la flexibilidad son tan importantes como los de la fuerza y el poder.
Dado que el gesto es el mismo que el de la sentadilla clásica, la mayor afectación muscular se refiere ciertamente a los glúteos, los isquiotibiales del cuádriceps y los isquiotibiales; sin embargo, al ser un movimiento que requiere estabilidad y coordinación, hay una contribución importante tanto de los músculos estabilizadores de la pelvis como de los músculos centrales, que deben garantizar el control en todo el rango de movimiento.
Antes de pensar en abordar este ejercicio deberíamos ser capaces de hacer correctamente la sentadilla clásica., y poder levantar al menos nuestro peso durante unas pocas repeticiones, incluso 5 o 6.
Las limitaciones que se nos presentan son distintas, pero las más habituales se refieren a la falta de equilibrio y coordinación, dada sobre todo por la estrecha base de apoyo garantizada por la planta del pie y por los movimientos de flexión-extensión a grados extremos que es llevado a cabo.
Por otra parte, Estos problemas de coordinación pueden ser el resultado de una movilidad articular deficiente., especialmente del tobillo y la cadera (cuyo movimiento es vicariato desde la porción lumbar de la columna), que mueven el centro de gravedad de la posición correcta y del miedo a caer ruinosamente.
Para abordar correctamente el ejercicio es útil evaluar nuestra debilidad y trabajar para mejorar el componente limitante.
¿Cómo se practica?
Si disfrutamos de una mala coordinación y por tanto de un desequilibrio, Es muy útil familiarizarse con la posición de una pierna.; de pie primero, tratando de limitar las oscilaciones tanto como sea posible.
Cuando hayamos adquirido un cierto grado de confianza podemos pasar a los pasos de mayor dificultad:
- Siempre de pie, cierra los ojos y limita al mínimo los movimientos oscilatorios;
- Mueva la cabeza y el cuello de lado a lado o mueva los brazos hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás.
- Finalmente, junte todos los factores: ojos cerrados con movimiento de la cabeza y ojos cerrados con movimiento de brazos
El aumento de la propiocepción nos garantiza una mayor conciencia cuando vamos a realizar el movimiento de descenso y ascenso.
En cuanto a la falta de flexibilidad, especialmente del tobillo, que es el que causa mayores problemas de estabilidad, podemos realizar ejercicios de estiramiento para aumentar el ROM articular o utilizar una pequeña subida debajo del talón para disminuir los grados. de flexión a la que se somete el tobillo.
La primera solución es la más conveniente también mirando hacia el futuro, garantizando beneficios no solo para este ejercicio: podemos comenzar con dorsiflexiones simples alternando con dorsiflexiones de tobillo, pronación-supinación de los márgenes del pie y finalmente con un estiramiento más efectivo donde con la extremidad afectada hacia adelante, llevamos la rodilla lo más adelante posible haciendo una flexión del tobillo.
Después de estos pequeños ejercicios de evaluación, deberíamos empezar a familiarizarnos con el ejercicio en sí.
Aquí también es muy útil ir paso a paso, comenzando a trabajar primero solo en la fase negativa, apoyándonos en un punto de apoyo hasta la ejecución del cuerpo libre.
Si los problemas se relacionan con la fase de recuperación, podemos usar un aumento, que disminuye el rango de movimiento realizado o bandas elásticas conectadas a un punto en la parte superior que simplifican el gesto.
Una jamba de puerta o un poste bien fijado son ideales para agarrar con las manos y ayudarnos en las fases antes mencionadas; colocamos el pie de apoyo delante del punto fijo y levantamos la extremidad contralateral; desde esta posición bajamos lo más posible tocando los isquiotibiales y los glúteos con la pantorrilla; esta es la posición de máxima flexión desde la que realizaremos el ascenso.
Dependiendo de la confianza y familiaridad que hayamos adquirido, podemos pensar en disminuir la contribución de las extremidades superiores y céntrate más en empujar las piernas.
Es obvio, pero siempre útil recordar, que el abdomen debe mantenerse siempre en tensión, bien contraído y que la respiración debe realizarse como en la clásica sentadilla, luego inhalar, contener la respiración mientras se desciende al punto más bajo y luego exhalar en la fase final de ascenso, asegurando así una mayor presión intraabdominal.
Conclusiones
En este punto, después de haber trabajado los puntos deficientes y adquirido confianza, podemos explotar en la sentadilla con pistola, viendo día a día una mejora en el rendimiento asociado a los componentes de fuerza, potencia, velocidad y coordinación, imprescindibles para un atleta de Cross Training. .
