El nombre "sentadilla de una sola extremidad" se refiere a un ejercicio de sentadilla realizado con una sola extremidad. Se hace referencia a una sentadilla con pistola y sus variantes.
El ejercicio es, por tanto, una articulación múltiple con una cadena cinética cerrada y unilateral. El nivel de movilidad para una sentadilla con pistola completa es ciertamente bueno, así como una buena estenia de los músculos estabilizadores. También se requiere un buen nivel de coordinación y equilibrio.
Todas estas características hacen de la sentadilla de una sola extremidad un ejercicio útil para incluir en tu entrenamiento con el objetivo de mantener todos los beneficios con un solo movimiento.
Podría ser una buena idea incluir este ejercicio al final de su entrenamiento.
EJECUCIÓN
La ejecución de la variante final de una sentadilla de una sola extremidad, luego de una sentadilla con pistola, es la siguiente: Comenzando en soporte bipodálico con los pies ligeramente separados y ligeramente más rotados.
Desde aquí, flexione la pelvis de la pierna descargada mientras mantiene la rodilla extendida. Por lo tanto, la pierna debe estar paralela al suelo y permanecer recta. Mantenga el peso en el centro del pie en el suelo y contraiga el glúteo medio para estabilizar la pelvis. Para contraer el glúteo medio, simplemente imagine empujar la pierna hacia el suelo y mantener la pelvis recta.
Desde esta posición comienza a flexionar lentamente la rodilla, controlando el descenso del resto del cuerpo. Cuando se agote la movilidad del tobillo, comience a llevar la pelvis hacia atrás hasta que las pantorrillas se toquen con las nalgas y los isquiotibiales.
Desde esta posición empuja el pie hacia abajo y extiende la rodilla. Este movimiento es la parte más delicada del ejercicio y debe realizarse contrayendo los glúteos y cuádriceps.
Continúe cuesta arriba hasta que regrese a la posición inicial. Concluya la repetición con una contracción completa de los glúteos.
Durante todo el movimiento, la pierna descargada debe permanecer paralela al suelo con la rodilla extendida. La pierna en movimiento debe mantener la rodilla alineada con el pie.
MÚSCULOS INVOLUCRADOS
Los músculos involucrados pueden asimilarse a los necesarios para una sentadilla normal. La demanda de trabajo de los estabilizadores ha aumentado considerablemente, el glúteo medio y los estabilizadores del tobillo y debajo del astrágalo deben permanecer contraídos durante todo el movimiento.
¿Están los cuádriceps involucrados en el ROM de flexión total? extensión de rodilla mientras que el recto femoral de la pierna levantada debe permanecer contraído durante toda la repetición.
El trabajo de los glúteos es notable y además en este caso tienes una ROM completa. Los isquiotibiales crurales no están tan involucrados en la extensión pélvica, pero deben trabajar sinérgicamente con los cuádriceps para controlar el movimiento de la rodilla.
Los abdominales deben trabajar para mantener la estabilidad del tronco y crear una base estable para mantener la cadera flexionada.
ERRORES COMUNES
Los errores comunes se atribuyen a la falta de movilidad, fuerza o coordinación. El equilibrio debe ser el resultado de un patrón motor asimilado sobre el que tiene un control total. Los siguientes son los problemas que surgen con mayor frecuencia:
1. Cadera no flexionada a 90 grados y rodilla flexionada
nos referimos a la pierna levantada que mantiene el equilibrio. Si solo entrena en la sala de pesas, rara vez realiza movimientos que requieran una flexión activa de la cadera.
Esto conduce a un acortamiento de la parte proximal de los extensores de cadera y sobre todo a una falta de control de este movimiento.
La sentadilla con pistola es una buena oportunidad para trabajar en estos movimientos. Para obtener una buena flexión de la cadera con la rodilla extendida, se puede realizar el siguiente ejercicio: “colocar el talón de la pierna levantada en una subida.
Cuanto mayor sea la altura de este y mayor la dificultad, el objetivo es tener una altura igual al nivel de las rodillas.
Mantenga la rodilla del pie en apoyo extendido y flexione el otro para realizar una sentadilla con pistola. Empújese hasta el ROM sobre el que tiene el control total y no "rebote" en la ejecución. Si tiende a caer, puede colocar su mano sobre algo estable.
2. Rodilla valgo
La rodilla tiende a descender medialmente si el glúteo medio no logra mantener la cadera en abducción.
Para trabajar en este aspecto, puede mantener la posición inicial (en soporte monopodalico) y concentrarse en llevar la pelvis contra el costado.
Imagínese reducir el ángulo formado entre el tronco y la extremidad inferior flexionando la cadera lateralmente.
El valgo de la rodilla también puede deberse a hipoestenia de los músculos que sostienen la bóveda plantar. En particular, el tibial posterior es el acusado más común.
Para fortalecerlo, comience siempre desde la posición inicial de nalgas y flexione ligeramente el tronco desde el lado de descarga. Para evitar la caída, el pie se fuerza a supinar, activando así la tibial posterior.
Este ejercicio es una isometría y debería durar 40? 60 segundos por lado. Es posible sostener un peso en la mano contralateral para aumentar la dificultad.
3. Retroceder
Por lo general, se cae hacia atrás porque no hay suficiente flexión de la espalda del tobillo. Para mejorar este aspecto, alcanza el límite de tu ROM en el ejercicio y mientras permaneces quieto, intenta flexionar el tobillo. Si puedes aumentar la ROM hasta que hagas una sentadilla con pistola completa.
VARIANTES
La sentadilla con una sola extremidad también se puede realizar como una sentadilla en caja con una sola pierna. En este caso, es necesario utilizar algo en lo que apoyarse en la posición final y la ROM debe reducirse.
Esta variante permite trabajar más los glúteos y reducir la tensión en la articulación de la rodilla, en particular en el anterior cruzado. La sentadilla con pistola de caja puede ser una ayuda valiosa en la recuperación o lesión posquirúrgica.
