Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Sentadilla frontal
Il sentadilla frontal es una variante de un ejercicio que se puede definir como fundamental en el contexto del entrenamiento con pesas. La sentadilla frontal requiere que la barra se coloque en una especie de "estante" formado entre el deltoides anterior y la clavícula. Por el contrario, la sentadilla trasera, en la variante de “barra alta”, requiere que la barra descanse en un área cercana al área de los trapecios altos.
El hecho de que la barra se sostenga por delante y no por detrás ofrece varias ventajas. De hecho, en la sentadilla frontal los músculos que más trabajan son yo quadricipiti ed las nalgas mientras que en la sentadilla trasera hay un mayor reclutamiento de los isquiotibiales y lumbares.
Realización de la sentadilla frontal
lugar la barra a una altura ligeramente por debajo de la de los hombros. Coloque la barra en una especie de estante formado por los deltoides anteriores y las clavículas. Los puntos de contacto deben ser 5: los dos deltoides frontales, las dos clavículas y el cuello.
Al principio la posición es incómoda pero con el tiempo te acostumbras. Apunta los codos hacia delante de ti., paralelos al suelo, y mantenlos siempre en la misma posición. Si la movilidad lo permite, agarre la barra con las manos, de lo contrario use solo los primeros dos o tres dedos.
Los dedos solo deben servir como seguridad, no deben mantener la barra en su lugar. La barra debe permanecer en posición incluso sin las manos, debe estar apoyada en los hombros y no sostenida en las manos. Teóricamente, la posición de la barra debe ser tal que puedas realizar el movimiento manteniendo los brazos rectos frente a ti, sin doblar los brazos.
Una vez que la barra esté en posición, tome un espacio de pie ligeramente más bajo que el de la sentadilla. rote ligeramente los pies y las rodillas. Manteniendo los codos rectos, doble las rodillas imaginando que está sentado entre las piernas. La profundidad de la sentadilla debe ser tal que la pelvis esté por debajo de la altura de la rodilla. En este punto, empujando con el centro del pie y manteniendo los codos en posición, regrese a la posición inicial.
beneficios
Personalmente, encuentro que la sentadilla frontal es un ejercicio más beneficioso que la sentadilla trasera. Las razones son múltiples.
# 1 Mantén la barra el frente también te obliga a mantener la espalda más recta y por tanto permite no poner en riesgo la zona lumbar.
Un problema común es que en la parte final de la sentadilla la pelvis entra automáticamente en retroversión. Esta posición es muy arriesgada y puede provocar inflamación de la espalda baja o incluso daños en la columna vertebral. Mantener la espalda más recta le permite tener un rango completo de movimiento sin encontrarse con el problema de la retroflexión pélvica.
# 2 Otro beneficio de la sentadilla frontal es entrenar a los erectores torácicos. Estos músculos mantienen la columna torácica extendida y, a menudo, son músculos subdesarrollados. Su correcto desarrollo ayuda a corregir la cifosis y otros problemas posturales.
Mantener la barra apoyada entre los deltoides anteriores y la clavícula implica trabajo. En la sentadilla trasera, la barra descansa en la parte superior de la espalda, no es necesario trabajar para mantener la barra en esa posición.
En la sentadilla frontal, por otro lado, varios músculos de la cintura escapular necesitan trabajar duro para mantener la barra en esa posición. Si este no fuera el caso, no podría realizar el ejercicio porque la barra se caería.
# 3 Si no lo haces realiza el movimiento correctamente no puede realizar el ejercicio. Realizar movimientos que carguen la columna de forma incorrecta es más contraproducente que beneficioso. La sentadilla frontal obliga al sujeto a mantener una ejecución correcta.
Por eso la sentadilla frontal es mejor se adapta a las series que están a punto de fallar. Con este ejercicio puedes poner a prueba tus habilidades y esforzarte hasta el límite sin poner en riesgo la zona lumbar ni sufrir otras lesiones. El factor limitante a la hora de realizar series muy exigentes es casi siempre poder mantener la barra en la posición correcta.
desventajas
Como cualquier ejercicio, la sentadilla frontal también tiene inconvenientes.
En primer lugar, es un ejercicio que no es adecuado para personas con problemas en la articulación de la rodilla.
Mantener la espalda más recta proporciona una mayor excursión en el ángulo formado por la articulación de la rodilla. Esto involucra más a los cuádriceps pero También pone mucho estrés en esa articulación..
Otro problema es que la sentadilla frontal es un ejercicio que Proporciona un buen grado de movilidad por parte del sujeto.. Principalmente se requiere esta movilidad en muñecas y tobillos. Finalmente, un factor parcialmente negativo puede ser que no puedas usar el mismo peso en la sentadilla frontal que el usado en una sentadilla trasera.
