Por el escritor de healthiergang Edoardo Laudi, entrenador personal y con especialización en Ciencias del Deporte y el Ejercicio
1. Sobreentrenamiento: ¿Qué es?
El término sobreentrenamiento o sobreentrenamiento fue introducido por Hatfield (1988) para describir una serie de síntomas causados, esencialmente, por una relación alterada entre entrenamiento y recuperación. El sobreentrenamiento es una condición bastante común, un síndrome bastante complejo cuyas causas se encuentran en varios desencadenantes.
La mejora del rendimiento deportivo depende fundamentalmente de:
• ejercicio
• nutrición: asegura los sustratos energéticos necesarios durante el entrenamiento y la recuperación;
• descanso o recuperación: conjunto de modificaciones y ajustes fisiológicos que permiten al organismo restablecer la situación de equilibrio psicofísico que una situación estresante (entrenamiento) ha alterado.
Basta que solo uno de estos tres elementos se altere para influir negativamente en los resultados. Si estas deficiencias persisten en el tiempo, se puede entrar en la mencionada fase de sobreentrenamiento, con estancamiento o incluso involución del rendimiento.
Causas del sobreentrenamiento
• entrenamiento excesivo e inadecuado para el estilo de vida de uno;
• entrenamientos excesivamente estandarizados;
• sueño insuficiente;
• estilo de vida demasiado estresante;
• competiciones demasiado frecuentes;
• Problemas de salud;
• nutrición inadecuada y / o desequilibrada;
• intoxicación alimentaria por exceso de ciertos suplementos;
• Problemas psicológicos (relacionales, familiares, sociales, laborales, etc.).
Cómo reconocer el sobreentrenamiento
El llamado sobreentrenamiento puede manifestarse a través de uno de los siguientes síntomas:
• frecuencia cardíaca rápida en reposo;
• fatiga excesiva durante el entrenamiento incluso a frecuencias cardíacas bajas a medias, dificultad para aumentar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento; dificultad para normalizar su frecuencia cardíaca durante la recuperación;
• pérdida de peso excesiva;
• pérdida de apetito, deseo incontenible de dulces;
• infecciones recurrentes, disminución de las defensas inmunitarias;
• cambios hormonales: exceso de cortisol, ACTH y prolactina;
• dolor muscular crónico, tendinitis y problemas articulares;
Si reconoce algunos de estos síntomas, es bueno descansar durante al menos una o dos semanas, consumiendo una cantidad de nutrientes ligeramente superior a la normal siguiendo una dieta normal o alta en calorías.
2. Estrategias para prevenir el sobreentrenamiento
La prevención del llamado Sobreentrenamiento es muy importante ya que es muy fácil entrar en esta condición y muy difícil salir de ella. Las estrategias para prevenirlo incluyen las siguientes
Descanso adecuado: permítase un período de descanso bastante largo entre un entrenamiento y el siguiente; dormir al menos 7-8 horas por noche; mejorar la calidad del sueño (temperatura y humedad controladas, colchón, almohada adecuados, etc.); promover la recuperación con masajes, cremas o baños de sales y agua caliente
Enfoque mental positivoo: aceptar los propios límites, afrontarlos con la convicción de que con compromiso y fuerza de voluntad se pueden superar.
No entrenes por mucho tiempo: Los niveles de cortisol comienzan a aumentar significativamente a los 40-50 minutos desde el inicio del ejercicio y al mismo tiempo los de testosterona disminuyen.
Controle sus valores sanguíneos periódicamente: y en particular hematrocitos, hemoglobina, testosterona, cortisol, ACTH, prolactina, linfocitos; si nota una disminución del hematocrito y la hemoglobina y / o una disminución de la relación testosterona / cortisol y / o un aumento de los neutrófilos, eusinofols, basofols, probablemente haya entrado en una fase de sobreentrenamiento
Siga una dieta equilibrada: tome los diversos nutrientes en las proporciones adecuadas (que varían de un deporte a otro); si sigue una dieta equilibrada, permítase días en los que disminuir la ingesta de proteínas y aumentar la ingesta de carbohidratos; no demonice las grasas, tómelas en las proporciones adecuadas; permítase días en los que consumir grandes cantidades de calorías.
Toma suplementos sin abusar de ellos: el uso de suplementos puede ser útil en el caso de una ingesta reducida con la dieta o un consumo excesivo durante la actividad física; Para ello, durante el entrenamiento se pueden utilizar suplementos multivitamínicos y minerales, glutamina, BCAA, antioxidantes, hierro, maltodextrina y sales minerales. Muchos otros productos entran en la categoría, lo que importa es que su ingesta no es causal sino que está vinculada a una deficiencia comprobada.
Adapta el entrenamiento a tu estilo de vida: obviamente quienes llevan un estilo de vida particularmente estresante, lleno de compromisos y actividades agotadoras tanto desde el punto de vista físico como mental, no pueden esperar entrenar como quienes trabajan unas horas al día sentados detrás de un escritorio.
Permítase períodos de regeneración periódica: dentro de su programa de entrenamiento, prevea una semana de descarga al final de cada mesociclo; al final de cada microciclo, suspenda la actividad principal durante al menos una semana y permítase un período de descanso caracterizado por la práctica de actividades lúdicas o alternativas al deporte.
conclusión
Como hemos visto con este artículo, existen diferentes causas de sobreentrenamiento y diferentes estrategias para prevenirlo. Uno de los puntos más importantes para recordar es tomar un descanso entre un entrenamiento y otro.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
