Cuando tren la Cuerpo inferior, la primera opción casi siempre recae en cuclillas.
Este ejercicio muy común es absolutamente funcional para el tonificación de glúteos y músculos de las piernas pero no es el único.
Incluso el estocadasDe hecho, realizar admirablemente esta tarea, esculpiendo las piernas incluso mejor que las sentadillas.
Trabajar con una pierna a la vez, de hecho, las estocadas ofrecen una serie de beneficios adicionales, como mejorar el equilibrio y fortalecer el core.
Ambos ejercicios son perfectos si vuelves a ejercitarte después de un período de inactividad.
¿Cuántas sentadillas?
Si el cuclillas es uno de los ejercicios más populares, las razones son diferentes, en primer lugar el hecho de que apoya muy bien yo movimientos diarios (solo piense en cuántas veces se pone en cuclillas para recoger algo del suelo), fortaleciendo tendones e ligamentos.
Pero como con todos los ejercicios, aunque excelente, no significa que tienes que exagerar con las sesiones, para evitar un desarrollo excesivo de la musculatura de la parte anterior de los muslos.
Entrena de la mejor manera i cuadríceps Ciertamente es importante, pero demasiada fuerza concentrada en ese punto puede generar una desequilibrio muscular si no presta atención a las nalgas y los isquiotibiales también. Como resultado, esto puede hacer que usted sea más propenso a sufrir dolor de espalda, cadera o rodilla.
Las sentadillas también son muy útiles para fortalecer la cadera.
Teniendo cuidado, si quieres intensificar tu entrenamiento existen ejercicios de movilidad para hacer las sentadillas más profundas.
Las sentadillas se consideran ejercicios isotónicos, que difieren de los isométricos.
La importancia de la técnica
también haciéndolos incorrectamente puede ser contraproducente y conducir al mismo resultado.
Hacer el cuclillas sostener las rodillas en un ángulo superior a 90 grados o levantar un peso demasiado pesado, por ejemplo, puede causar una estrés excesivo en la zona lumbar y, a largo plazo, también puede provocar lesiones, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.
¿Cuántas estocadas?
Restringir cuclillas a favor de algunos estocada además, por lo tanto, es una excelente idea.
Las estocadas son un ejercicio sencillo y funcional y garantizan una serie de beneficios imposibles de obtener de las sentadillas tradicionales.
Por un lado, se demostró que los adelantados ellos trabajan las nalgas (especialmente el glúteo mayor y medio) y los isquiotibiales de manera más efectiva que las sentadillas de peso corporal. Esto ayuda equilibrar la fascia muscular a lo largo de la parte delantera y trasera de las piernas.
Las estocadas también son más funcionales que muchos otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, ya que implican un movimiento hacia adelante. Al imitar el patrón de caminar humano, pueden fomentar la marcha y la postura correctas.
Trabajar en equilibrio
No hay que olvidar que, a diferencia de las sentadillas, la estocadas son un ejercicio unilateral, una función que ayuda a abordar los desequilibrios musculares en los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Aunque tal desequilibrios no causan lesiones directamente, aún pueden conducir a movimientos incorrectos durante el entrenamiento y a uno postura incorrecta.
Dado que mantienen una pierna ocupada a la vez, los movimientos típicos de estocada te permiten concentrarte en cada lado del cuerpo de una manera específica, sin dejar que la mitad dominante de cada uno se haga cargo, como puede suceder con ejercicios que entrenan ambos a la vez. tiempo. Con el tiempo, esta función ayuda a corregir los desequilibrios preexistentes, al tiempo que evita futuras asimetrías.
Las estocadas también son un excelente ejercicio construyendo equilibrio. Pararse de un lado mientras mueve su peso hacia adelante y hacia atrás, se activan los pequeños músculos estabilizadores del cuerpo, que son cruciales para el equilibrio y la coordinación generales.
ejercicios
Para fortalecer las piernas, es aconsejable insertar algún tipo de estocada nel proprio circuito de entrenamiento, quizás reemplazándolo con un par de juegos de cuclillas.
Estas dos variantes se encuentran entre las más efectivas.
Estocadas con mancuernas
- Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Los brazos pueden extenderse a los lados o elevarse a la altura de los hombros.
- Da unos pasos hacia adelante con el pie izquierdo.
- Bájese en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados. La rodilla trasera debe detenerse justo por encima del suelo y la rodilla delantera debe estar perpendicular al tobillo.
- Mantenga la posición por un segundo antes de empujar su pie delantero hacia atrás para ponerse de pie.
- Repite la secuencia con la otra pierna.
Estocadas inversas con mancuernas
L'año anterior, empujando el cuerpo hacia adelante, puede ser cansado a realizar para personas con rodillas sensibles o doloridas. Para quienes padecen estos problemas, las estocadas inversas son una alternativa más segura, que aún ofrece muchos beneficios.
- Comience desde la posición de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Los brazos pueden extenderse a los lados o elevarse a la altura de los hombros.
- Lleve el pie izquierdo hacia atrás unos metros, manteniendo el pie derecho firmemente en el suelo.
- Bájese en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 grados. La rodilla izquierda debe detenerse justo antes del suelo, mientras que la rodilla derecha debe estar perpendicular al tobillo.
- Mantenga la posición por un segundo, luego empuje con el pie derecho para volver a ponerse de pie.
- Repite el movimiento del otro lado.
Para entrenar las piernas, el balón de estabilidad también es útil para un entrenamiento completo.
Alternativamente, se pueden realizar sentadillas con camarones.
Los ejercicios para "estirar" las piernas también son excelentes.
Estos ejercicios pueden contribuir al entrenamiento de los músculos desatendidos.
