Así como todos tenemos diferentes personalidades, es evidente que todos nacemos con diferentes atributos físicos que nos dan un aspecto único. Pero, ¿sabías que algunas personas nacen con tipos de cuerpo específicos que facilitan quemar grasa o almacenar músculo?
Algunas personas hacen toneladas de cardio sin ver la pérdida de grasa, mientras que otras tienen que trabajar más para desarrollar músculo. Después de aprender su somatotipo, puede ajustar su entrenamiento para maximizar los resultados.
¿Cuál es tu somatotipo?
Hay tres clasificaciones principales de tipos de cuerpo llamadas somatotipos: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos. Estos se basan en la apariencia física de su cuerpo y una inclinación natural a desarrollar músculo o quemar calorías fácilmente.
Si bien nuestro tipo de cuerpo puede ser controlado por la genética (heredada de nuestros padres), la forma en que elegimos nuestra dieta y el ejercicio puede afectar la forma en que nuestro cuerpo responde y cambia.
Ectomorfi
Los ectomorfos, en general, son naturalmente altos y delgados, y luchan por ganar peso o desarrollar músculo.1 Tienen un metabolismo superior al promedio y queman calorías fácilmente.1
Tienen que trabajar más para ganar masa corporal porque sus cuerpos son muy eficientes. Esto puede ser frustrante para alguien que levanta pesas con frecuencia sin ver resultados y puede provocar lesiones por sobreentrenamiento. Los ectomorfos pueden beneficiarse de los suplementos de proteínas con alto contenido calórico para desarrollar masa.
Ectomorfi
Los endomorfos son el somatotipo corporal opuesto. Son naturalmente más grandes en estatura, tanto en altura como en anchura, y a menudo tienen caderas y caderas más anchas.1 Las personas con este tipo de cuerpo retienen naturalmente más grasa corporal.
Incluso si son musculosos o desarrollan músculos, a menudo es más difícil ver la definición debido a la inclinación de su cuerpo a almacenar grasa. Trabajan más para quemar grasa y también pueden tener dificultades para ver los resultados deseados.
Los endomorfos pueden verse tentados a seguir dietas muy bajas en calorías y seguir trabajando aún más cuando no ven los resultados deseados.
Mesomorfi
Los mesomorfos son el término medio entre los dos tipos de cuerpo anteriores y, a menudo, tienen hombros anchos y caderas naturalmente delgadas.1 El término somatotónico significa agresivo y enérgico, como a menudo se refleja en sus niveles de energía.
Sus cuerpos a menudo tienen una gran masa muscular y poca grasa corporal, lo que les facilita el uso de la dieta y el ejercicio para lograr los resultados físicos deseados.1 Sin embargo, los mesomorfos tienen un metabolismo medio, lo que significa que comer en exceso puede provocar un aumento de peso y tener dificultades para desarrollar músculo, incluso una combinación de desafíos.
A menudo, los mesomorfos son naturalmente atléticos y se destacan en el culturismo debido a su composición genética.
En resumen, los mesomorfos son el ejemplo directo que muestra lo que puede hacerle a su cuerpo a través de la dieta y el ejercicio. Al entrenar y comer bien, pueden desarrollar músculo, quemar grasa y mejorar su fuerza y resistencia según su tipo de cuerpo. Sin embargo, existen algunas pautas generales que los mesomorfos deben seguir para entrenar adecuadamente para su tipo de cuerpo.
Entrenamiento para un somatotipo mesomorfo
La clave para una persona naturalmente delgada con la capacidad de desarrollar músculo es equilibrar su entrenamiento para mantenerse en forma sin quemar demasiadas calorías y perder masa muscular.
1. Peso moderado a pesado
Durante el entrenamiento de resistencia, los mesomorfos tienen que desafiarse a sí mismos con pesos moderados o pesados, ya que son naturalmente musculosos para empezar. Usar pesos livianos no sería suficiente para trabajar los músculos hacia la hipertrofia, que será necesaria para que las personas con este tipo de cuerpo vean un progreso real.
2. Repeticiones bajas a medias
Mientras que alguien que levanta pesas más ligeras puede hacer de 10 a 15 repeticiones, usar pesas más pesadas solo puede requerir de 6 a 8 repeticiones para entrenar los músculos fatigados. La mejor manera de saber que ha elegido la cantidad correcta de peso es notar que no puede realizar más de 10 repeticiones en promedio.
3. Modificación de la rutina
Debido a la habilidad atlética natural de un somatipe mesomórfico, sus cuerpos se adaptan fácilmente a las rutinas de entrenamiento y no serán desafiados por seguir los mismos patrones 4 o 5 veces seguidas.
Cambiar pesos, conjuntos y tipos de trabajos puede hacer que sus músculos adivinen y desafíenlos a crecer y adaptarse con el tiempo. La incorporación de actividad de peso corporal o cardio HIIT puede ser una excelente manera de desafiar tus músculos.
4. Descanso y recuperación adecuados
Incluso si crees que eres un somatotipo mesomórfico y ves fácilmente los resultados deseados del entrenamiento, no olvides que tú también debes cuidar tu cuerpo y escucharlo cuando necesite descansar.
Encontrar la rutina de suplementos adecuada y la cantidad de recuperación para maximizar el rendimiento durante sus días de entrenamiento conducirá a mejores resultados a largo plazo. Al menos 2 días de descanso a la semana y seguir una rutina en la que no trabajen los mismos grupos musculares en días consecutivos puede ser suficiente para que el cuerpo se recupere adecuadamente.
Dieta para el somatotipo mesomorfo
Los ectomorfos y endomorfos deben prestar especial atención a sus dietas en función de su tipo de cuerpo, y los mesomorfos no son diferentes. Cuando quemas calorías fácilmente y estás construido
Cuando se trata de músculos, existen varias estrategias dietéticas específicas a seguir para apoyar y aprovechar al máximo el trabajo que estás haciendo en el gimnasio.
1. Comidas inteligentes y frecuentes
Comer con frecuencia sin aumentar de peso parece un sueño, pero los mesomorfos también deben tomar las decisiones correctas. Dado que los mesomorfos tienen un metabolismo naturalmente rápido, privar al cuerpo de suficientes calorías o proteínas puede provocar la degradación muscular cuando no hay otro combustible disponible.
Se debe considerar un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos que respalde su entrenamiento con cada comida y refrigerio, combinando carbohidratos (como una pieza de fruta o una tostada integral) con una fuente de grasa y proteína (mantequilla de maní, queso, yogur). ).
2. Calorías suficientes
La capacidad del mesomorfo para quemar calorías fácilmente puede ser una bendición y una maldición, porque puede dificultar la obtención de las calorías adicionales necesarias para agregar músculo. Si tiene dificultades para obtener suficientes calorías durante sus comidas y refrigerios frecuentes, concéntrese en alimentos con alto contenido calórico que proporcionen calorías adicionales sin grandes porciones.
Piense en la combinación de frutos secos (frutos secos y nueces), batidos ricos en calorías y grasas saludables para aumentar las calorías. No se emborrache con donas y galletas porque tiene un metabolismo rápido. Su cuerpo responderá mejor a las calorías de carbohidratos de calidad de los cereales integrales, frutas y verduras y verá un mejor rendimiento y se sentirá mejor durante sus entrenamientos.
3. Proteína de calidad suficiente
Si bien el desarrollo muscular puede ser natural para alguien con un tipo de cuerpo mesomórfico, aún necesita consumir proteínas adicionales cuando trabaja sus músculos hasta la fatiga de manera regular.
Para ver los resultados deseados, es posible que necesite más de 1-1,5 g de proteína por kg de peso corporal por día. Logre esto incorporando proteínas en cada comida y refrigerio (opciones bajas en grasa y colesterol, como carne de res magra, pollo, pescado y proteínas de origen vegetal) y usando suplementos de proteínas cuando sea necesario para recuperarse bien de los entrenamientos y alimentar sus músculos. para su próximo desafío.
conclusión
Si bien los mesomorfos parecen estar obteniendo la mejor cantidad de los tres tipos de entrenamiento, naturalmente atléticos, delgados y musculosos, todavía necesitan alimentar y desafiar sus cuerpos de la manera correcta para ver los resultados que buscan.
Es importante mantener su metabolismo eficiente y proporcionar los nutrientes que sus músculos necesitan para continuar funcionando y creciendo como lo desean. Como ocurre con todos los tipos de cuerpo, es importante entrenar inteligentemente y evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
