Un entrenamiento para cada somatotipo
Elaborar un plan de formación para i tu Los objetivos personales requieren mucha más atención que simplemente copiar y pegar de la tarjeta de su amigo deportista, o de ese tipo que está haciendo fisicoculturismo en su propio gimnasio.
Claro, la mayoría de los planes de entrenamiento pueden funcionar para una gran cantidad de personas, pero para obtener realmente los beneficios, deben ser específicos para usted y su físico.
Todos tenemos un físico diferente, con diferente origen y punto de intersección de músculos, diferente longitud de músculos y extremidades, etc.
Los diversos metabolismos funcionan de manera ligeramente diferente de una persona a otra, por lo que el enfoque típico de talla única puede no conducir a los resultados que buscaba.
Debe crearse un plan de entrenamiento o dieta específicamente para USTED.
Empiece por descubrir a qué somatotipo pertenece….
I 3 Principali Somatotipi
1) Ectomorfo:
El clásico "ganador duro":
- Tiene dificultad para ganar peso.
- Por lo general, tiene poca masa grasa.
- Estructura esquelética minuciosa.
- Articulaciones cortas y extremidades largas.
- Metabolismo acelerado.
- Dificultad para ganar peso o músculo.
2) Endomorfo:
Normalmente más grande:
- Gana peso fácilmente.
- Por lo general, tiene un físico más suave.
- Gana más peso.
- Juntas más grandes y anchas.
- Extremidades más cortas.
- Metabolismo lento.
- Estructura naturalmente más robusta.
- Le resulta difícil perder peso.
3) Mesomorfo:
Gana músculo y pierde peso fácilmente.
- Físico naturalmente robusto.
- Juntas anchas.
- Atlético y musculoso.
- Naturalmente musculoso.
- Estómago largo y redondo.
- Responde más rápido al entrenamiento de resistencia que los ectomorfos.
Cada uno de estos 3 tipos requiere planes de formación ligeramente diferentes para responder a las diferentes necesidades y obtener los resultados deseados.
Siga el plan correcto según su tipo de cuerpo, junto con una dieta buena y saludable, una gama inteligente de suplementos y la determinación correcta, ¡te llevará a conseguir una versión más en forma de ti mismo!
Siga leyendo para ver qué ejercicios y dietas básicas se adaptan a varios planes de estructura corporal ...
dieta-y-suplementos-para-cada-somatotipo">Ejercicios, dieta y suplementos para cada somatotipo
- ectomorfo
- endomorfo
- Mesomorfo
1) Ectomorfo
Los ectomorfos deben centrar sus esfuerzos en entrenamientos intensos y compuestos, y menos en ejercicios aislados:
- Ponerse en cuclillas.
- Remo unilateral.
- Estira.
- Press de banca.
- Presa de hombro.
- Prensa de piernas.
Estos son ejemplos de movimientos en los que debe concentrarse, con sobrecarga progresiva y un rango de repetición entre 6 y 10.
Tome períodos de descanso más prolongados: de 2 a 5 minutos de descanso si está levantando pesas más pesadas, para estimular el crecimiento de las fibras musculares.
dieta
? No le tema a los carbohidratos: son cada vez más importantes en las comidas antes y después del entrenamiento. Un ejemplo sería el conjunto de carbohidratos de avena instantánea: son carbohidratos de alto índice glucémico (IG). para una digestión más rápida.
? Alto consumo de proteínas para apoyar reparación de tejidos de los músculos y su crecimiento.
? No te reprimas decomer grasas "saludables", por ejemplo, aguacate, pescado, nueces.
? Comer proteínas antes de acostarse mantiene su cuerpo energizado para la recuperación durante la noche y lo mantiene en un estado anabólico.
Suplementos recomendados
- Creatina: Aumente su fuerza para soportar entrenamientos pesados.
- Proteína de suero de impacto: Esencial para contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Este suplemento es muy versátil, puede tomarlo cuando lo desee, junto con el desayuno, como merienda, por ejemplo, en panqueques, muffins, etc. ¡Muy recomendable!
- BCAA: Los aminoácidos de cadena ramificada son ideales para la recuperación muscular. Las tabletas (o en polvo) de BCAA pueden ayudar a reparar las fibras musculares después de un entrenamiento agotador. Esta recuperación permite una acumulación adicional de músculo además del que se está reparando. ¡Excelente!
- ZMA: Zinc, Magnesio y Vitamina B6. Esta combinación, disponible en cómodas cápsulas, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y los músculos. Además, también ayuda a reducir el cansancio y la fatiga así como a la regulación de la actividad hormonal.
2) endomorfo
Los físicos endomórficos son más Adecuado para entrenamientos de cuerpo completo, compuestos, resistencia a pesos pesados y entrenamientos de alta frecuencia., asociado a ejercicios cardiovasculares frecuentes. ¡Que dolor!
- Entrenamiento de circuito.
- Rutina de Entrenamiento de cuerpo completo enfocado en grupos de músculos grandes., por ejemplo, espalda y piernas para estimular más músculos y quemar tantas calorías como sea posible.
- Haga muchas repeticiones, alrededor de 15-20: descansos cortos de 45-60 segundos para mantener alta su frecuencia cardíaca.
- La La fase de cardio debe realizarse todos los días: LISS ("Cardio de estado estable de baja intensidad") y / o HIIT (“Entrenamiento a intervalos de alta intensidad”) en función del estado físico actual, durante al menos 30 minutos al día.
? Sea estricto con su ingesta de calorías, porque tienes que asegurarte de quemar más calorías de las que consumes.
? Asumir 5-6 comidas pequeñas para controlar los niveles de glucosa en sangre, previene la sobrealimentación y el hambre, con una baja ingesta de hidratos de carbono. Incluya siempre proteínas de alto peso en estas comidas para retardar la liberación de glucógeno en el torrente sanguíneo, regulando así los niveles de azúcar en sangre.
? Mantenga las grasas en su dieta al mínimo, por ejemplo, con pescado, mantequilla vegetal, aguacate, etc.
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- Proteína de suero Impact Diet: Un complemento imprescindible y versátil, que se puede utilizar en el desayuno, como merienda o en lugar de las comidas, según la dosis. MyProtein Impact Diet Whey Protein aporta una composición de carbohidratos y proteínas de bajo peso molecular, además del Extracto de Té Verde, que contribuye al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, además de ayudar a perder la cantidad deseada de peso / grasa
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Elija lo que es mejor para su cuerpo utilizando series, repeticiones y períodos de descanso específicos que tengan un efecto específico en su entrenamiento.
No sigas a la multitud, sigue nuestros consejos y crea tu propio programa de entrenamiento especial..
Use un conjunto de suplementos elegidos inteligentemente, trabaje duro, sea constante y los resultados se mostrarán ...
¡Mucha suerte!
