A: "Doctor, comencé a hacer deporte, necesitaré algunos suplementos".
B: "¿Qué tipo de deporte practicas?"
A: "Salgo a correr media hora el domingo por la mañana"
Esta hipotética conversación te hará sonreír, pero suele ser así: se piensa que el cuerpo necesita quién sabe qué suplementos si aumentamos un poco nuestro nivel de actividad física.
Olvidemos uno fuente insustituible de integración: la comida. La frutas y verduras frescas y de temporada, cereales integrales tienen todas las vitaminas y minerales que necesitamos, legumbres, huevos - y para quienes lo consumen, carne y pescado, leche y quesos - contienen suficiente proteína para apoyar la actividad de nuestros músculos.
Suplementos y actividades deportivas no siempre son inseparables, veamos mejor cómo y por qué.
Suplementos y deporte: ¿una combinación inseparable?
Ya hemos entendido que el deporte y los suplementos no constituyen necesariamente una combinación inseparable. Peor aún: si se toma sin la prescripción y la supervisión de un profesional, un el uso excesivo de suplementos puede ser perjudicial.
De hecho, se produce un exceso de vitaminas y minerales por el uso incorrecto de suplementos. eliminado en la orina o puede causar molestias como vómitos, diarrea, dolor de cabeza y pérdida de peso.
Específicamente, los síntomas de toxicidad hepática ocurren cuando cantidades excesivas de vitamina A (hipervitaminosis).
Quien practica deporte a nivel competitivo puede necesitar suplementos para mantener un estado de salud óptimo y un buen rendimiento deportivo.
Nos referimos a los que practican deporte durante 3 horas o más durante al menos 4 veces a la semana. En estos casos, el organismo se "pone a prueba" para la alto gasto energético, sudoración intensa, trabajo muscular importante, por lo tanto, la fuente de alimentación por sí sola puede no ser suficiente para restaurar consumos tan grandes.
Voluntad el médico deportivo o nutricionista que sigue a los deportistas, en función de sus características físicas y del deporte practicado, para decidir qué suplemento administrar, la cantidad y duración de la ingesta.
En todas las demás situaciones de las que hablamos deportistas aficionados, o quien practique actividad deportiva durante aproximadamente 1-2 horas entre 2 y 4 veces por semana, a un nivel no profesional.
A menos que lo prescriba un médico o condiciones fisiológicas particulares, por lo general no hay necesidad de suplementos. Aunque siempre que la dieta sea equilibrada, rica en vitaminas, minerales y proteínas. Un profesional de la nutrición podría ayudarlo a reorganizar su dieta adecuadamente antes de pensar en cualquier suplemento.
Para quienes practican deporte, a cualquier nivel, la primera fuente de "integración" debe ser la comida: las dosis adecuadas de carbohidratos para dar energía, de proteínas para la actividad muscular y de grasas para las funciones de soporte y reserva energética, de minerales y vitaminas para frenar las pérdidas.
En segundo lugar se puede evaluar la necesidad real de suplementos, siempre bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
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Suplementos deportivos: que son
La legislación y el país que implementa la Directiva 2002/46 / CE del Parlamento Europeo y del Consejo de 10 de junio de 2002 (Decreto Legislativo de 21 de mayo de 2004), define el Suplementos dietéticos "Productos alimenticios destinados a complementar la dieta común y que constituyen una fuente concentrada de nutrientes, como vitaminas y minerales, u otras sustancias que tienen un efecto nutricional o fisiológico, en particular, pero no exclusivamente, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, fibra y extractos de de origen vegetal, tanto monocompuesto como multicompuesto, en formas predosificadas ".
Hay suplementos que pueden ser necesario en condiciones fisiológicas particulares para la actividad deportiva, especialmente a nivel profesional-competitivo. A continuación se muestra una lista de los principales:
> El llamado BCAAs, (aminoácidos de cadena ramificada o BCAA: aminoácido de cadena ramificada) o - según la definición del Ministerio de Salud - "productos destinados a la integración de aminoácidos y derivados", para recuperar intensos esfuerzos musculares.
Estos son aminoácidos esenciales (que el cuerpo no produce y deben ser suministrados, generalmente con alimentos). Según algunos estudios, estos aminoácidos serían anabólico, que es capaz de promover la síntesis de proteínas y promover procesos de recuperación, después de un impresionante trabajo muscular.
También en este caso, los alimentos naturales pueden llegar a necesitar aminoácidos, ya que están presentes en las proteínas de los alimentos habituales.
Su cantidad diaria recomendada de ingesta que normalmente no debe exceder los 5 g. los Proporción 2: 1: 1 de leucina, isoleucina y valina, respectivamente.
> Productos para para aumentar la ingesta de calorías: se basan en carbohidratos simples que aportan al menos 200 Kcal por ración. Muy a menudo se complementan con otros nutrientes, por ejemplo, vitaminas B, vitamina C.
también alimentos comunes como bizcochos, chocolate, galletas secas o frutas frescas o secas, podría dar el mismo aporte energético.
> Productos para reintegración hidrosalina: en la reintegración es necesario cuando la pérdida de agua con la sudoración alcanza unos 2,5 / 3 litros.
Consisten principalmente en agua, carbohidratos y sales minerales y son de 3 tipos: hipertónico - bebidas cuya concentración es superior a la del plasma sanguíneo, que requieren largos tiempos de asimilación intestinal; isotonici - bebidas con una concentración igual a la del plasma, que requieren tiempos medios de asimilación intestinal; hipotónico - Bebidas cuya concentración es inferior a la del plasma y requieren tiempos de asimilación intestinal muy cortos.
> Productos para lintegración de proteínas: Es proteína en polvo, para la "reconstrucción" de la masa muscular, Suelen derivarse de la leche o la soja u otras legumbres..
Recuerda que la ingesta de proteínas puede llegar hasta los 2 g / kg pc / día en los deportes de potencia. Estos productos no deben usarse durante demasiado tiempo, hay contraindicaciones en caso de enfermedad renal, embarazo y menores de 12 años.
> La Creatina: es una aminoácido presente casi exclusivamente en el músculo (95%) y un pequeño porcentaje del cerebro, hígado, riñones y testículos. A partir de algunos estudios se encuentra que la creatina sería capaz de mejorar el tiempo y el esfuerzo de recuperaciónyo alta potencia.
La ingesta diaria sugerida es 3 g por día mientras que no se recomiendan dosis más altas también porque existen efectos secundarios: calambres musculares, pesadez muscular, diarrea, dolor gastrointestinal.
>La Carnitina: es un derivado de aminoácido (normalmente sintetizado en el hígado a partir de lisina y metionina) presente en los músculos esqueléticos y cardíacos; estimula eloxidación de ácidos grasos en la mitocondria con fines energéticos. Es utilizado por atletas, ya que podría aumentar la velocidad de la contracción muscular y la resistencia a la fatiga, aliviar la fatiga y el dolor muscular.
> La cafeína: es un suplemento ergogénico, que es una sustancia que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. La cafeína también estimula la liberación de lípidos de los depósitos adiposos e estimula la liberación de endorfinas que mejoran las capacidades cognitivas y elevan el umbral del dolor y, por lo tanto, eliminan la apariencia de la sensación de fatiga. Estos resultados son posibles con ingestas moderadas (3-6 mg por kg de peso corporal) mientras que dosis altas pueden causar efectos secundarios como nerviosismo, irritabilidad, agitación, dolor de cabeza, palpitaciones.
> El Omega-3: ácidos grasos esenciales, que deben introducirse con la dieta o mediante suplementos; tienen efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular mejorando la vasodilatación, promoviendo un efecto antioxidante y una acción antitrombótica. Son utilizados por deportistas para la recuperación muscular después de un esfuerzo intenso como reducen la inflamación ejercicio inducido.
Por supuesto, los ejemplos mencionados son solo algunos de los innumerables tipos de suplementos utilizado tanto por atletas como por deportistas aficionados.
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