Por tabla de araña nos referimos a un ejercicio de isometría que permite entrenar gran parte de los músculos centrales. Este movimiento se puede considerar como una progresión de la tabla frontal.
Esta variante es más difícil que la plancha frontal ya que requiere más trabajo antirrotación, mayor resistencia en
anti extensión y aumento de la movilidad.
La tabla de araña se puede insertar en la parte final de un entrenamiento para los abdominales o como una etapa de un entrenamiento HIIT.
Esecuzione
Antes de realizar el ejercicio es necesario estar completamente familiarizado con el ejercicio de tabla frontal. ¿Si todavía no puede mantener la posición de la tabla delantera durante aproximadamente 50? 30 segundos el ejercicio puede ser poco productivo.
La ejecución de la tabla de araña es la siguiente:
- Colóquese en el suelo manteniendo las manos y las piernas separadas como si formara una posición en "X" manteniendo los codos extendidos y las rodillas extendidas.
La distancia entre las dos manos, entre los dos pies y entre los pies y las manos es directamente proporcional a la dificultad del ejercicio: cuanto mayor es la distancia, mayor es la dificultad.
- Mantenga los glúteos contraídos y luego la pelvis hacia atrás y mantenga el abdomen transverso contraído tirando del vientre. En esta posición, inhale. Si intenta mantener contraído el transverso abdominal es difícil llenar los pulmones al máximo, el aire inhalado será por tanto menor que una inhalación completa.
- Retire un pie del suelo restante con 3 puntos de apoyo
- ¿Llevar la rodilla del pie levantado hacia el codo homo? lado (del mismo lado). Al realizar este movimiento es necesario exhalar profundamente imaginando llevar el ombligo hacia la columna. Al combinar correctamente la respiración y mantener el abdomen dentro, debe sentir una fuerte contracción de los músculos oblicuos y no solo el trabajo del recto abdominal.
- Mantén la posición por un segundo y vuelve a la posición de Spiderman o "X". En esta posición, inhale.
- Realice el mismo procedimiento para el otro lado.
- En este punto se realizó una repetición
Músculos involucrados
Los principales músculos de este ejercicio son sin duda los abdominales. La posición inicial en sí misma es desafiante en términos de anti-extensión.
Esto afecta significativamente al músculo recto del abdomen. Permanecer con 3 puntos de apoyo manteniendo las manos alejadas y el pie alejado del centro de gravedad requiere más trabajo anti-extensión e importante trabajo anti-rotación.
Esto aumenta la carga sobre el recto abdominal y recluta mucho al oblicuo externo y al oblicuo interno. En esta posición, además, se debe llevar una rodilla hacia el codo mientras se exhala, de esta manera se incrementa significativamente el trabajo de estabilización de los abdominales, especialmente a expensas del transverso que contribuye a la exhalación y a proporcionar una base sólida para los más Capas abdominales superficiales.
El trabajo de los flexores de la cadera, luego el íleon y el psoas y el recto femoral, permite llevar la rodilla hacia el codo. La constante contracción de los glúteos estabiliza el tronco en relación con la parte inferior del cuerpo y mantiene la pelvis retrovertida.
El serrato anterior y los músculos del hombro permiten mantener la estabilidad del hombro en una posición desventajosa.
Errores comunes
Un error que casi siempre ocurre en este ejercicio es contener la respiración mientras se realiza. Esto sucede muy a menudo porque la posición inicial ya es desafiante y conduce a una contracción significativa del recto abdominal.
Esto fomenta la respiración incorrecta. Si se retiene el aire, también es posible crear una mayor presión intraabdominal que se traduce en una mayor estabilidad.
Esta no es la única forma de estabilizar la sección media: contraer la transversa abdominal permite el mismo resultado (al menos en este ejercicio). Luego, exhalar en la posición más difícil del ejercicio requiere un esfuerzo aún mayor, especialmente si no estás acostumbrado a usar este músculo.
Otro error común es no controlar la postura de 3 puntos y terminar flexionando los codos o la rodilla.
Probablemente esto se deba a que no tienes la fuerza suficiente para mantener esta posición. Una buena idea es ir paso a paso: acércate al ejercicio manteniendo primero la posición inicial, luego continúa levantando un pie del suelo sin mover la pierna y finalmente avanza con el movimiento de la rodilla hasta conseguir una repetición completa.
