Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Tarjeta Big Arms
El siguiente programa describe los 3 días dedicados a la parte superior del cuerpo mencionados en el artículo anterior. El programa incluye otros 2 días dedicados al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
1 lunes
Pestaña de brazos para el primer día de la semana.
Tracciones lastradas
4 series por grip de 4-6 repeticiones (1 set con grip prono, 2 grip supino y 1 grip neutro) en super set con ...
- Dip ponderado 4 series de 6-8 repeticiones con pausa al final de la fase excéntrica (bajar hasta que los codos queden perpendiculares al antebrazo, mantener la posición durante 1 o 2 segundos y luego subir) 60 segundos de descanso. El peso añadido debe ser tal que se pueda alcanzar el límite máximo del número de repeticiones propuestas con un buen rendimiento.
- Máquina de remo con barra con pausa en el punto de máxima contracción 4 series de 8-10 repeticiones, 2 series con agarre en decúbito prono y 2 series con agarre en decúbito supino, en súper serie con
- Empujar con mancuernas en banco inclinado 4 series de 8-10 repeticiones. 60 segundos de descanso
Rizos de barra
4 series de 10-12 repeticiones, el peso a elegir debe ser tal para poder completar 8 repeticiones con precisión y luego utilizar el "engaño" descrito en el artículo anterior en las restantes. Concéntrate en la fase negativa, que debe durar unos 3 segundos, y contrae fuertemente el músculo en la fase de máxima contracción. en super set con
- Extensiones de barra 4 series de 10-12 repeticiones por encima de la cabeza, 60 segundos de descanso. Al realizar este ejercicio, el brazo debe estar en un ángulo tal que forme un ángulo superior a 90 grados con el torso. De esta forma es posible mantener el músculo constantemente bajo tensión.
- En la fase excéntrica, lleve el brazo a flexión completa. contraer el bíceps y luego descender más como si estuviera haciendo un jersey. En la posición de máximo estiramiento, extienda levemente el hombro y al mismo tiempo extienda el codo.
- Rotaciones adicionales de hombro brazo a lo largo del lado 3 series (por lado) de 12 repeticiones sin descanso entre un lado y el otro. Acuéstese de costado y, con un peso muy ligero, gire más el brazo manteniéndolo a su lado.
2 miércoles
Pestaña de brazos para el segundo día de la semana.
Avance lento
4 series de 10-8-6-4 repeticiones (aumente gradualmente el peso), en super series con
- Elevaciones laterales, 4 series de 12-15 repeticiones. 60 segundos de descanso
Banco inclinado de agarre firme
4 series de gotas de 6 y luego 8 repeticiones, en super series con
- Tirón de la cara, 4 series de 15 repeticiones
Tracciones lastradas
agarre firme supino, 4 series de 4 o 6 repeticiones, en super series con
- Curl con mancuernas en banco inclinado, 4 series de 8-10 repeticiones. Aprovecha algún momento en las últimas repeticiones pero enfócate en la fase negativa y la contracción. El banco debe inclinarse aproximadamente 45 grados. En la fase excéntrica, extienda completamente el codo contrayendo el tríceps.
- Extensiones de manillar 4 series de gotas de 8 y luego 10 repeticiones. Realice un brazo a la vez, ayudándose mutuamente a realizar las últimas repeticiones. Realiza un brazo tras otro sin descanso.
Las precauciones que se deben tomar al realizar este ejercicio son las mismas que para la variante con barra.
Viernes xnumx
Rematore con manubrio
4 series de gotas de 6 y luego 8 repeticiones. Realiza primero un lado y luego el otro sin descanso. En la posición de máxima contracción, contraiga fuertemente la columna vertebral durante 1 o 2 segundos, luego descienda de manera controlada hasta que el omóplato esté ligeramente extendido pero manteniendo el control del movimiento.
Banco inclinado
4 series de 6-8 repeticiones en super series con ...
- Flexiones con agarre cerrado con los pies levantados (coloque los pies en un banco de modo que su torso quede paralelo al suelo), 4 series de 12-15 repeticiones.
Tracciones
2 series con agarre prono cerrado y 2 series con agarre neutral cerrado, número máximo de repeticiones, en super series con.
- Tire hacia abajo con los brazos extendidos, 4 series de 12 repeticiones.
Curl de martillo
4 series por brazo de 8-10 repeticiones. Discurso análogo sobre la fase excéntrica, sobre la contracción y sobre las últimas repeticiones.
Rotaciones adicionales de hombro
brazo paralelo al piso (use una banda elástica o una carga ligera en los cables).
Consejos generales
Los resultados en la sala de pesas se realizan con una dieta correcta y saludable y un correcto descanso. Hay 3 elementos que convergen hacia los resultados. Pon tu esfuerzo en cada sesión de entrenamiento, come una cantidad suficiente de macronutrientes y cuida tu descanso nocturno. Siga nuestra pestaña de brazos grandes para obtener resultados rápidamente.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
