Tendón del bíceps | ¿Cómo reforzarlo?
El sistema musculoesquelético no solo está formado por músculos. Para realizar cualquier movimiento también se necesita un componente más estructural que permita que las fuerzas generadas por los músculos se transmitan a los segmentos óseos.
Por tanto, los huesos, ligamentos y tendones también son de vital importancia. Los tendones se pueden comparar con los "tirantes" de lo que es el sistema que permite cada movimiento.
Los tendones fuertes son esenciales, especialmente si entrena a un nivel de alta intensidad. El fortalecimiento de los tendones va acompañado del crecimiento del sistema muscular, ya que los movimientos que "tensionan" los músculos también estimulan los tendones.
Sin embargo, muchas veces el desarrollo de este último no va de la mano del primero, esto ocurre porque la adaptación del componente no muscular es más lenta y el entrenamiento de este es mucho menos específico.
Por último, si te comparas con algunos ejercicios de calistenia o gimnasia olímpica vas a estresar los tendones en posiciones desventajosas y esto representa un gran peligro si no estás preparado.
Particularmente cuando un músculo se está alargando mayormente, tiene el mayor potencial de acortarse. Esto significa una tensión máxima en el tendón que tiene que hacer frente a un gran acortamiento del músculo.
Un ejemplo de esta condición es la palanca trasera o incluso más la maltesa. En estas dos habilidades, el bíceps se estira para el componente de flexión del codo, que cubre un gran ROM, mientras que debe contraerse al máximo para la flexión del hombro.
Esta condición representa un estrés importante para el tendón bicipital y, si este no está preparado para tal tensión, termina dañándose.
Ejercicios excéntricos
A primera vista, trabajar con pesos por debajo del máximo en repeticiones excéntricas puede parecer un gran riesgo. En realidad, esto es cierto solo si el músculo está completamente aislado en su estiramiento máximo; Si utiliza un ROM no completamente completo y un ejercicio más “multiarticular”, este tipo de repetición es una excelente ayuda para fortalecer los tendones.
Un ejemplo muy simple son los rizos trampa con barra. Este ejercicio es ciertamente “más multiarticular” que un curl con mancuernas en un banco scott, y también es prácticamente imposible alcanzar la extensión completa del codo.
Para ello, se debe mantener una cierta flexión del hombro, lo cual es muy difícil si se utilizan pesos submáximos. Si el torso se inclinara hacia adelante, también en este caso sería casi imposible utilizar pesos suficientemente peligrosos.
Por lo tanto, este ejercicio es una excelente ayuda para fortalecer el tendón del bíceps. Un beneficio añadido es el excelente estímulo que también se obtiene para el componente muscular: la fuerza excéntrica permite utilizar pesos más pesados y tener un excelente "daño" muscular (que se traduce en una respuesta de adaptación).
Para aprovechar al máximo los beneficios de estas repeticiones, intente detener el peso durante toda la fase negativa. ¿El peso elegido debería permitirle realizar 6? 8 repeticiones con buen control, aproximadamente 3? 5 segundos, si no puede controlar el movimiento para este rango de repeticiones, el peso es demasiado alto.
Una buena idea sería incluir 3 juegos de rizos trampa al final de un entrenamiento de espalda.
Planche inclinado
Como se mencionó anteriormente, ejercicios como el maltés ejercen mucha presión sobre los tendones. Este estrés es tan alto que puede lesionarse.
Sin embargo, este estrés puede aprovecharse y, al reducir su intensidad, el tendón puede estimularse a tales tensiones. Un excelente ejemplo es la inclinación maltés, es decir, colocarse sobre un soporte elevado y, manteniendo los brazos en posición supina, llevar los hombros hacia adelante. ¿Tratando de mantener la posición durante 10? 15 segundos y retroceder con los hombros, descansar unos segundos y repetir la isometría dos veces más.
De esta forma, todo el sistema musculoesquelético se acostumbra a la posición que estás entrenando utilizando una intensidad menor que te permite reducir los riesgos. Una buena idea podría ser incluir 3 series de este ejercicio en su rutina propedéutica para las habilidades de empuje.
conclusión
Ambos ejercicios propuestos pueden ser parte de un programa de entrenamiento normal sin requerir tiempo adicional. Además, ambos tienen un retorno directo en términos de desarrollo muscular y progreso de habilidades.
