Terneros pequeños?
Muchos culturistas en el gimnasio tienen este problema: a pesar de que sus pantorrillas están entrenadas, ¡no aumentan de volumen!
La pantorrilla es un músculo cuyo tamaño está determinado en gran medida por el propio tamaño. genética, y si es pequeño puede hacer que nuestras piernas se vean diminutas a pesar de haber sido entrenadas intensamente.
Los musculos
Con "ternero“A menudo nos referimos erróneamente al conjunto de músculos que están presentes entre el tobillo y la rodilla, o aquellos que nos permiten mover nuestros pies y no desequilibrar nuestro cuerpo; en realidad, la pantorrilla es uno de los dos músculos principales de la pierna y se llama gastrocnemio, que junto con el Estoy acostumbrada a formar el tríceps sural.
El sóleo sostiene nuestro cuerpo mientras está de pie, mientras que el gastrocnemio es un músculo más explosivo que se utiliza durante la carrera, el salto y otros movimientos rápidos de las piernas.
¿Por qué ¿muy difícil?
Como decíamos antes, buena parte del volumen de nuestros terneros proviene de la genética, pero la dificultad para entrenarlos también viene del sóleo; Los músculos están compuestos de fibras que pueden ser rojo o blanco, que respectivamente sirven a resistir la fatiga o los movimientos explosivos: el sóleo tiene el fibras rojas, mientras que el gastrocnemio tiene la fibras blancas.
El sóleo, ya que su función es la mantener la postura, de hecho es muy resistente porque a diferencia de los otros músculos se usa intensamente durante todo el día, evitando que las piernas cedan. bajo nuestro peso.
También se utiliza más que el gastrocnemio en la mayoría de los ejercicios para el tríceps sural, como el Becerro sentado, y hay que calentar y hacer mucho ejercicio antes de que se canse, dejando espacio para que trabaje el gastrocnemio.
Calefacción
El calentamiento puede resultar aburrido, pero es muy importante en el desarrollo de las pantorrillas, por suerte hay varios ejercicios para elegir, por ejemplo:
? Soga
? Cinta de correr en una pendiente
Cuerda
Il saltar la cuerda aunque se centre en las piernas es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para todo el cuerpo: durante la ejecución se utilizan los deltoides posteriores, cuádriceps e isquiotibiales además de las piernas.
Para aprovechar al máximo el salto a la cuerda, necesitas un movimiento casi perfecto. Si eres un principiante, intenta saltar la cuerda lentamente. moviendo solo las muñecas; los brazos deben permanecer inmóviles.
Tres series de 10 minutos cada uno puede ser suficiente para comenzar, si aún no sientes que tus piernas se queman, aumenta la velocidad o el tiempo, o intenta saltar alternando un pie a la vez y cuando puedas ¡puedes hacer dos vueltas de cuerda por cada salto!
Cinta de correr en una pendiente
Este ejercicio se puede combinar con correr si tienes que hacer cardio; Comience calentando caminando con la inclinación al mínimo para 5 minutosposteriormente aumentar gradualmente la pendiente cada dos 5 minutos, cuánto tendrás que decidir teniendo en cuenta tu cansancio.
Cuanto más estés en la pendiente, más trabajarás las pantorrillas, de vez en cuando también intenta aumentar la velocidad y sentirás que te arden las piernas.
Becerro sentado
Este ejercicio se puede realizar en el Máquina de elevación de pantorrillas sentado o en Prensa de piernas, manteniendo las rodillas botella y todavía, moviendo los tobillos hacia adelante.
La importancia de este ejercicio está en la cantidad de series que se realizan, como decíamos antes las pantorrillas son uno de los músculos más resistentes de nuestro cuerpo y para que alcancen la hipertrofia deben estar adecuadamente cansados. Serie 4 hasta la quiebra separado da Intervalo de 1 minuto debería ser suficiente.
Recuerda mantener entre 10 y 20 el numero de repeticiones, si consigues hacer 21 en una serie, aumentas el peso.
ejercicios
Después del calentamiento puedes trabajar duro para aumentar la masa de tus piernas, elige dos de estos ejercicios y realízalos para Serie 4 cada uno, o un ejercicio para 8 serie, con repeticiones entre 10 y 20.
# 1 Pantorrilla en tus pies
Se puede hacer en la máquina específica, en la máquina Smith o incluso mejor si se usa una barra apoyada en el trapecio o mancuernas.
# 2 Levantamiento de terneros en burro
Se puede realizar en la máquina adecuada o en cualquier banco elevado con cuerpo libre, si la última variante no te cansa, cambia de ejercicio.
# 3 Becerro de pie unilateral
Al igual que la pantorrilla con mancuernas de pie, solo necesita poner un pie en el elevador y sostener una mancuerna en la mano opuesta al pie que moverá en el ejercicio.
Realice este ejercicio con cuidado frente a una pared o un soporte sobre el que pueda apoyar su mano libre.
Haz el calentamiento y los ejercicios 1 o 2 veces a la semana, y con determinación verás que tus pantorrillas van mejorando y ¡ya no serán un problema!
¡Buen ejercicio!
