Tiempos de recuperación de la hipertrofia muscular
El entrenamiento realizado en el gimnasio con sobrecargas inicialmente induce adaptaciones neurogénicas, y luego provoca cambios biológicos y bioquímicos que se pueden resumir en:
- aumenta la cantidad y el tamaño de las miofibrillas
- aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias
- aumenta el número y el tamaño de los capilares
- el tejido conectivo se espesa
- aumenta la retención de fosfatos y glucógeno.
Según estudios realizados por Bosco y Viru, el porcentaje óptimo para promover la hipertrofia muscular está entre el 70-80% de la máxima, carga con la que en promedio es posible realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie.
Utilizando estos porcentajes de carga se observó una disminución de los fosfatos, condición que favorece la formación de polirribosomas que a su vez inducen la síntesis de proteínas, en la base de los mecanismos hipertróficos musculares.
El tiempo de recuperación debe ser incompleto entre series, entre 60 y 90 segundos, para mantener bajos los niveles de ATP, lo que también provoca la producción de polirribosomas. Además, recuperar poco entre las series favorece la producción de GH (Kraemer, 1990); mientras que observar un tiempo de recuperación más largo de unos 3 minutos con cargas elevadas durante unas pocas repeticiones provoca una mayor liberación de testosterona (Bosco, 1995).
El ejercicio realizado de esta manera provoca el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, con la consecuente producción de ácido láctico que induce un descenso del pH de la sangre.
Esta alteración del pH sanguíneo provoca un aumento significativo de la secreción de GH que se ha convertido en el principal acelerador de los procesos anabólicos musculares (Kraemer, 1992).
El número de series por grupo muscular está estrechamente relacionado con la duración de la sesión de entrenamiento. De hecho, según estudios realizados por Kraemer, ya tras 30 minutos de intensa actividad física se puede notar una disminución significativa de la testosterona, ligada a un aumento progresivo de la hormona catabólica llamada cortisol.
El aumento de esta hormona se produce inevitablemente en las actividades de duración donde disminuyen los azúcares circulantes en la sangre.
También según el mismo estudio, después de unos 45 minutos de entrenamiento intenso, se registra el pico máximo de GH. Al llegar al momento del entrenamiento se produce un aumento aún más marcado de la secreción de hormonas: cortisol, adrenalina y noradrenalina, a expensas de la secreción de testosterona y GH.
Por lo tanto, se puede plantear la hipótesis, a la luz de los datos recopilados por el estudio, de que un entrenamiento intenso probablemente no debería durar más de 45 minutos, para ser anabólico y no catabólico.
GH y testosterona
Pero, ¿qué son exactamente la GH y la testosterona?
La hormona del crecimiento, o GH, tiene una concentración plasmática que es incluso mil veces superior a la de otras hormonas, sufriendo variaciones a lo largo del día y del año.
Durante el día su ratio es inversamente proporcional al índice glucémico y hay un pico muy importante durante las primeras horas de sueño nocturno. Durante el año hay una mayor secreción de GH en primavera y verano.
Las principales funciones de esta hormona son:
- promover la síntesis de proteínas (aumento de la masa muscular)
- acción anti-catabólica
- función lipolítica (disminución de la masa grasa)
- crecimiento de huesos y tejidos blandos.
A través del entrenamiento es posible promover una mayor secreción de esta hormona. La secreción de GH está de hecho ligada a la producción de ácido láctico, por lo que realizar entrenamientos con sobrecargas con altos volúmenes de trabajo, con series compuestas por repeticiones medio-altas, intercaladas con breves descansos, parece ser la mejor forma de optimizar la secreción. de GH.
Otros factores que contribuyen a la secreción de GH son la hipoglucemia y las comidas proteicas.
La testosterona, por otro lado, es producida por los testículos y los ovarios bajo la influencia de la hormona LH, a su vez secretada por la adenohipófisis. Para promover la secreción fisiológica de testosterona de aproximadamente 4-9 mg por día, el colesterol es importante como precursor.
Por estos motivos, la testosterona es ingerida de forma exógena en altas cantidades por deportistas que practican deportes en los que se buscan los beneficios que aportan las altas concentraciones de esta hormona dentro del organismo. Sin embargo, las contraindicaciones causadas por estos supuestos no son despreciables.
El entrenamiento con sobrecargas, caracterizado por alta intensidad, el uso de cargas muy elevadas, bajo volumen de trabajo y largas pausas entre series, es capaz de promover un aumento de la secreción fisiológica de testosterona.
En las mujeres, la secreción de testosterona se produce en los ovarios y las glándulas suprarrenales, en cantidades mucho menores que en los hombres.
