Por el escritor de healthiergang Edoardo Laudi, entrenador personal y con especialización en Ciencias del Deporte y el Ejercicio
Tipos de abdominales: ¿qué son y cómo desarrollarlos?
En este artículo hablamos de la diferentes músculos que componen nuestro abdomen y cómo desarrollarlos a través de ejercicios dirigidos. Después de una breve visión de los diferentes tipos de abdominales, detallaremos un programa de entrenamiento para involucrarlos y fortalecerlos a todos.
Un poco de anatomía
El músculo recto del abdomen está inervado por los últimos seis nervios intercostales y el nervio íleo hipogástrico. Al contraerse, baja las costillas, actuando así como un músculo espiratorio, flexiona el pecho sobre la pelvis (o viceversa) y aumenta la presión abdominal.
El músculo abdominal transverso está inervado por los nervios intercostales (T8-T12) y por los nervios iliohipogástrico e ileoinguinal (L1). Al contraerse, introduce las costillas, actuando así como un músculo espiratorio y aumenta la presión abdominal. Ampliamente utilizado en la disciplina del Yoga.
Se coloca profundamente en el músculo oblicuo interno y tiene haces de curso transversal. El músculo oblicuo interno del abdomen está inervado por los últimos nervios intercostales (T8-T12) y por los nervios ileohipogástrico e ileoinguinal (L1). Como el músculo oblicuo externo del abdomen, con su acción baja las costillas, actuando así como un músculo espiratorio, flexiona el pecho pero lo rota de lado. Además, también provoca un aumento de la presión abdominal.
El músculo oblicuo externo del abdomen. está inervado por los nervios intercostales (T5-T12) y los nervios ileohipogástrico e ileoinguinal (L1). Como el músculo oblicuo interno del abdomen, con su acción baja las costillas, actuando así como músculo espiratorio, flexiona el pecho pero lo rota hacia el lado opuesto. Además, también provoca un aumento de la presión abdominal.
Se ubica en las paredes anterior y lateral del abdomen y asciende por la pared lateral del tórax. Parece que una hoja grande aplastada, de forma cuadrilátera.
Se origina en la cara externa de las últimas ocho costillas mediante digitaciones de las cuales las primeras cinco o seis se cruzan con las del músculo serrato anterior y las últimas tres con las del gran músculo dorsal. (1)
Fuerza central e funcional
Con fuerza del núcleo nos referimos al entrenamiento de la fuerza, el equilibrio y la estabilidad de todos los músculos del tronco. Significa entrenar no solo el recto abdominal, sino todos los músculos que entran en juego en el complejo equilibrio de la espalda, pelvis y glúteos.
Los músculos involucrados en este tipo específico de entrenamiento son variados e incluyen: recto abdominal, abdominales transversos, oblicuos internos y externos, paravertebral, lumbar, psoas pequeño y grande y trapecio. El entrenamiento del core tiene numerosas ventajas tanto para el atleta avanzado como para el cliente normal. Un buen core te protege de los muchos problemas a los que está sujeta la espalda en la vida sedentaria actual.. Mejora enormemente la postura y la estabilidad de la columna.
En el entrenamiento atlético son imprescindibles., ya que el core entra en juego en prácticamente todos los movimientos.
Definitivamente el tablón y sus variaciones son excelentes ejercicios para incluir en una rutina de entrenamiento. Tener que mantener el cuerpo en línea recta durante unos segundos, esto le permite entrenar y fortalecer todos los músculos centrales.
Tablón frontal
Acuéstese boca abajo en el suelo (o colchoneta), apóyese sobre los codos, que estarán a la altura de los hombros debajo del pecho, y sobre los dedos de los pies. Contrae tu núcleo para crear una línea recta. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos o hasta un minuto si recién está comenzandoEl tiempo de recuperación entre series de al menos 30 segundos o 45 segundos. Recordemos bien exhalar todo el aire contrayendo todos los músculos del core.
Tabla lateral
Acuéstese de costado, con el peso de la parte superior del cuerpo apoyado en el codo. Luego intente imitar una línea recta a lo largo del cuerpo contrayendo todos los músculos necesarios. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos o hasta un minuto si recién está comenzando. Haga este ejercicio en ambos lados del cuerpo. Los músculos llamados principalmente son oblicuos internos y externos.
Variación de la tabla frontal
Una vez que se desarrolla la capacidad de desempeño los ejercicios de tabla frontal y lateral puedes probar, además de aumentar el tiempo bajo tensión, agregando algunas variantes. Por ejemplo, mientras hace la tabla frontal, intente levantar un brazo o una pierna (o juntos un brazo y una pierna opuestos, por ejemplo, brazo izquierdo, pierna derecha).
Otros consejos operativos
-Si es posible, prueba estos ejercicios frente a un espejo. Por lo tanto, tendrá una retroalimentación constante de su forma correcta de ejecución.
,Utilice un reloj o temporizador adecuado. Si cree que todo estará bien contando los segundos en su cabeza, encontrará que a medida que se canse más empezará a contar más rápido.
-Avanzando, asegúrese de aumentar gradualmente el tiempo bajo tensión. Aumentado por 510 segundos por semana cada posición. (2)
CÓMO DESARROLLAR EL NÚCLEO
-Principiante: intente familiarizarse con los dos primeros ejercicios, acercándose lo más posible a la posición ideal y más adecuada para el ejercicio. Tiempo de tensión de al menos 15 segundos a 30 segundos.
-Intermedio: una vez bien controlado el ejercicio, consolidando el movimiento también podemos utilizar el tercer ejercicio coordinando bien las extremidades. Tiempo de tensión de al menos 15 segundos.
-Avanzado: habiendo aprendido bien los tres ejercicios, puedes jugar a través de un circuito funcional con los tres ejercicios y tratando de alcanzar el máximo de tus posibilidades, reduciendo también los tiempos de recuperación.
Bibliografía
(1) AMBROSI G., CASTANO P. (2006) Anatomía del hombre, Edi Ermes Edizioni.
(2) STECCHI A. (2004), Biomecánica de ejercicios físicos. Del entrenamiento atlético al fitness, Elika.
