Del escritor más saludable , entrenador personal.
Doblarse y doblarse al suelo
Antes de hablar sobre los distintos tipos de flexiones, los músculos que involucran y las ejecuciones correctas, expliquemos la diferencia entre "flexiones y flexiones".
Habitualmente hablamos de Flexiones y Lagartijas refiriéndonos al mismo tipo de ejercicio; esto no es correcto ya que estamos hablando de dos entrenamientos completamente diferentes.
La principal diferencia es la siguiente:
- Doblado: movimiento que permite el acercamiento de dos cabezas articuladas con apoyo en una superficie - suelo, pared, trx, etc. .. (flexión sobre los brazos).
- Flexión: movimiento que permite que las cabezas de las articulaciones se unan sin apoyo (bíceps con mancuernas)
Las flexiones son un gran ejercicio para ejercitar los músculos pectorales y tríceps simplemente aprovechando el peso natural del cuerpo (ejercicio similar).
Tipos de flexiones
Hablemos de las diferentes variaciones disponibles de este ejercicio.
1. Empuje hacia arriba
El primero de los tipos de flexiones de los que vamos a hablar son las flexiones. Los músculos implicados principalmente son: pectoral mayor, tríceps y cabeza anterior del deltoides.
También intervienen: serrato anterior, subescapular y toda la musculatura que forma parte del NÚCLEO.
Para una correcta ejecución, colóquese en decúbito prono sobre una colchoneta de ejercicios o directamente en el suelo, pies juntos, brazos extendidos con las puntas de los dedos apuntando hacia adelante, distancia ligeramente mayor que la de los hombros.
Comience con los brazos extendidos y descienda lentamente hasta tocar el suelo; con el pectoral es importante que la pelvis no se flexione hacia el suelo; tu espalda debe estar recta y rígida como una tabla.
Cuando te acerques al suelo, retrocede hacia arriba tratando de aislar el trabajo del músculo pectoral.
Los errores más comunes que se cometen son:
- arquee la espalda mientras empuja para ayudar a realizar el ejercicio;
- levante la nalga hacia arriba;
- realizar media flexión de los brazos;
- no descienda simultáneamente con los hombros;
- excesiva velocidad de ejecución.
Este ejercicio está indicado para deportistas que ya han comenzado ya que requiere un excelente control de los músculos, especialmente los músculos que componen el NÚCLEO.
2. Flexiones en el suelo sobre los brazos, pies altos
Pasemos a otro de los tipos de flexiones disponibles para deportistas novatos / novatos.
Mantenga las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la carga, los brazos en alto sobre un soporte.
Para aquellos que tienen más dificultades, es posible utilizar la variante de pared: en posición vertical a un paso y medio de la pared, las manos en la pared, los pies juntos.
El movimiento es el mismo que el de las clásicas flexiones de brazos.
Una vez que seas capaz de realizar el ejercicio en la pared y luego en el suelo sobre un soporte, puedes pasar al ejercicio que ve rodillas y manos en el suelo y finalmente al ejercicio final o las clásicas flexiones de brazos en los brazos. .
En esta variante, los pies se colocan por encima de la línea de los hombros. El movimiento es el mismo que el ejercicio básico.
En este caso, sin embargo, el trabajo se centra más en la parte superior y media del pectoral (haces claviculares). Los músculos involucrados en la ejecución son el pectoral mayor (haces claviculares), el tríceps y la cabeza anterior del deltoides.
3. Flexiones en el suelo con los brazos, pies hacia abajo, manos arriba
Uno de los tipos de flexiones es la flexión de brazos, pies hacia abajo y manos hacia arriba. En esta variante, las manos se colocan en lo alto, en un banco, un escalón o una caja cúbica, mientras que los pies se colocan en el suelo.
La ejecución es idéntica a la del ejercicio anterior pero en este caso el trabajo se centra más en los haces inferior y medial del pectoral.
Los músculos involucrados en el ejercicio son: pectoral mayor (haces de pectorales inferiores), tríceps y cabeza anterior del deltoides.
Otras variantes, sin el uso de herramientas especiales, son:
- flexiones de brazos en los brazos, manos juntas (flexión de diamantes hacia arriba);
- flexiones asimétricas (flexiones asimétricas);
- flexiones en los brazos movimiento de las rodillas (flexión de araña);
- flexiones con una pierna levantada (flexiones de piernas alternas);
- flexiones en los brazos con impulso ascendente (flexión pliométrica);
Por supuesto, las posibilidades de combinación son infinitas.
Aquí he enumerado los más conocidos.
Analicemos ahora los tipos de plegado con el uso de herramientas.
4. Medball push up
Otro tipo de flexión del que vamos a hablar es la flexión con bola médica. Posición del cuerpo idéntica a la del ejercicio básico.
A diferencia de él, coloque sus manos encima de dos bolas médicas (una en cada mano). En este caso habrá un mayor trabajo de los músculos estabilizadores del brazo, muñeca, escápula y húmero, por tanto con mayor activación de la cadena cinética de pecho, hombros, tríceps.
Esto se debe a una acción desestabilizadora debida a las dos bolas médicas.
Este ejercicio no se recomienda para principiantes ya que requiere un alto control corporal, equilibrio, fuerza y coordinación.
5. Empuje cruzado hacia arriba / empuje hacia arriba con diamante
Posición inicial similar a la del ejercicio básico, pero en este caso coloque una mano en el suelo y una mano encima de una bola médica.
Realiza el push-up y realiza la fase de ascenso de forma intensa e invierte rápidamente la posición de las manos y brazos (la mano que estaba previamente sobre el balón pasa al suelo y viceversa).
Los músculos implicados son los mismos que en el resto de variantes pero con una mayor tensión muscular debido al mayor estiramiento muscular.
También se destacan los romboides, estabilizadores de la escápula y del manguito rotador.
Este es un gran ejercicio que estimula positivamente el control motor, el equilibrio y la propiocepción.
Con un medball también es posible realizar la variante con el paso de ambas manos desde el suelo al medball y viceversa, similar a las flexiones en los brazos con las manos juntas.
Algunas variaciones de las flexiones con balón médico se pueden realizar con las siguientes herramientas:
- flexiones con dos pesas rusas / una pesa rusa (flexión con pesas rusas);
- flexiones con dos barras de flexiones / una barra de flexiones;
- flexiones con dos sacos de arena / un saco de arena (empuje hacia arriba con saco de arena).
6. La tabla de equilibrio empuja hacia arriba
Con esta herramienta es posible realizar todas las variantes de cuerpo libre (enumeradas al principio) con la diferencia de que, gracias a la tabla de equilibrio, se estimula más el control motor, el equilibrio y la propiocepción que el resto de ejercicios enumerados anteriormente.
Al utilizar esta herramienta, es importante prestar mucha atención a las articulaciones del codo y la muñeca, que sin duda se ponen a prueba.
7. TRX empuja hacia arriba
También en este caso, son posibles muchas variaciones de flexiones (por ejemplo: flexiones de pies altos o bajos, flexiones con una pierna levantada, etc.) que pueden ser utilizadas tanto por atletas sin experiencia como por atletas más avanzados.
Con el uso del control del motor TRX, el equilibrio, la propiocepción, la musculatura del núcleo. Las diversas cadenas cinéticas están completamente activadas (según el tipo de ejercicio utilizado).
Obviamente, al usar equipos como TRX, medball, sandbag, etc. Es posible realizar una amplia variedad de ejercicios y un poco de imaginación es suficiente para crear un entrenamiento eficiente y eficaz.
Mi consejo es siempre acudir a un profesional, especialmente cuando se trata de deportistas novatos y sin experiencia.
¿Cuáles son los tipos de flexiones que existen?
Hay diferentes tipos de flexiones, que incluyen flexiones, flexiones de brazos y pies altos, flexiones de brazos con pies bajos y manos altas, flexiones de Medball, flexiones cruzadas / de diamantes, flexiones con tabla de equilibrio, flexiones con TRX.
¿Cómo se realiza una lagartija?
Para una correcta ejecución, colóquese en decúbito prono sobre una colchoneta de ejercicios o directamente en el suelo, pies juntos, brazos extendidos con las yemas de los dedos hacia adelante, una distancia ligeramente mayor que la de los hombros.
Comience con los brazos extendidos y descienda lentamente hasta tocar el suelo; con el pectoral es importante que la pelvis no se flexione hacia el suelo; tu espalda debe estar recta y rígida como una tabla.
Cuando te acerques al suelo, retrocede hacia arriba tratando de aislar el trabajo del músculo pectoral.
¿Cómo realizas correctamente las flexiones en el suelo con brazos y pies altos?
Mantenga las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la carga, los brazos en alto sobre un soporte.
Para aquellos que tienen más dificultades, es posible utilizar la variante de pared: en posición vertical a un paso y medio de la pared, las manos en la pared, los pies juntos.
El movimiento es el mismo que el de las clásicas flexiones de brazos.
Una vez que seas capaz de realizar el ejercicio en la pared y luego en el suelo sobre un soporte, puedes pasar al ejercicio que ve rodillas y manos en el suelo y finalmente al ejercicio final o las clásicas flexiones de brazos en los brazos. .
En esta variante, los pies se colocan por encima de la línea de los hombros. El movimiento es el mismo que el ejercicio básico.
En este caso, sin embargo, el trabajo se centra más en la parte superior y media del pectoral (haces claviculares). Los músculos involucrados en la ejecución son el pectoral mayor (haces claviculares), el tríceps y la cabeza anterior del deltoides.
¿Cómo realizas correctamente las flexiones en los brazos con los pies hacia abajo y las manos hacia arriba?
Uno de los tipos de flexiones es la flexión de brazos, pies hacia abajo y manos hacia arriba. En esta variante, las manos se colocan en lo alto, en un banco, un escalón o una caja cúbica, mientras que los pies se colocan en el suelo.
La ejecución es idéntica a la del ejercicio anterior pero en este caso el trabajo se centra más en los haces inferior y medial del pectoral.
Los músculos involucrados en el ejercicio son: pectoral mayor (haces de pectorales inferiores), tríceps y cabeza anterior del deltoides.
¿Cómo se realiza correctamente la flexión de Medball?
Otro tipo de flexión del que vamos a hablar es la flexión con bola médica. Posición del cuerpo idéntica a la del ejercicio básico.
A diferencia de él, coloque sus manos encima de dos bolas médicas (una en cada mano). En este caso habrá un mayor trabajo de los músculos estabilizadores del brazo, muñeca, escápula y húmero, por tanto con mayor activación de la cadena cinética de pecho, hombros, tríceps.
Esto se debe a una acción desestabilizadora debida a las dos bolas médicas.
Este ejercicio no se recomienda para principiantes ya que requiere un alto control corporal, equilibrio, fuerza y coordinación.
