Por el escritor de healthiergang Domenico Capodiferro, Médico especialista en Medicina del Deporte.
Tire hacia la barbilla
Los tirones de la barbilla (también conocidos por la expresión en inglés "upright row") son un ejercicio de múltiples articulaciones que se utiliza para entrenar parte superior de la espalda y hombros.
1. Ejecución
La variación más común de este ejercicio implica el uso de un municipio balancín. A continuación se muestran las principales instrucciones para realizarlo correctamente.
1. Sostenga la barra con presa propiedad, con las manos a una distancia menor que el ancho de los hombros (generalmente se sugiere que los novatos comiencen con unmanejar aproximadamente la mitad del ancho de los hombros. Un método práctico para determinar un agarre adecuado es separar las manos de modo que los pulgares, mirando hacia adentro, casi toquen el centro de la barra).
2. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y arquee ligeramente la región lumbar de manera que asuma una base de apoyo sólida (en realidad esta sugerencia es válida para todos los ejercicios realizados en posición erguida con pesas libres). .
3. La posición inicial requiere que los brazos estén extendidos hacia abajo, con la barra ubicada más o menos en la mitad del muslo.
4. Tire de la barra hacia arriba frente a usted, flexionando los codos, fino acerca de a la altura de la barbilla (según algunos expertos es bueno llegar hasta la altura de la boca o incluso de la frente). Durante la fase concéntrica (o positiva, es decir, durante la fase en la que se tira de la barra hacia arriba), mantenga siempre los codos más altos que las muñecas. Para un mejor rendimiento, imagine que sus manos son ganchos / ganchos que simplemente sostienen la barra, mientras se enfocan en los codos como el segmento principal del cuerpo.
5. Regrese a la posición inicial de forma lenta y precisa, controlando la barra en la fase descendente (esta fase, denominada excéntrica o negativa, debe tener una duración al menos igual a la de la fase concéntrica).
6. Repita el gesto para el número preestablecido de repeticiones (generalmente 3-4 series de 8-15 repeticiones cada una).
Para rentabilizar el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, Trate de mantener las rodillas y la espalda lo más quietas posible., evitando aprovechar la inercia del movimiento y no ser aproximados en la fase excéntrica del ejercicio.
2. Músculos involucrados
Los grupos de músculos involucrados principalmente en este ejercicio son los trapecio y deltoides y en un grado menor, los músculos de la espalda superior (romboide y redondo grande), que colaboran todos juntos en el gesto de tirar, es decir, en levantar la barra hacia arriba, manteniendo los codos hacia arriba.
Tradicionalmente, se cree que con un agarre más fuerte, se pone más énfasis en estimular la parte superior del músculo trapecio, mientras que un mango más ancho estimula más los haces del músculo deltoides (especialmente el haz medio y el posterior) que el trapecio.
Otros músculos, no estimulados principalmente al levantar, sino sin embargo, secundariamente involucrados en este ejercicio son el músculo bíceps braquial (flexionando los brazos) y los músculos flexores del antebrazo (que permiten el agarre de la barra), además por supuesto de los músculos estabilizadores, que permiten mantener una postura correcta durante todo el movimiento (una larga serie de músculos de las piernas, espalda y abdomen colaboran en este aspecto).
3. Variantes
1. Agarre estrecho frente a agarre ancho
Aún en el contexto de los tirones del mentón con barra, que son la variante más conocida y más utilizada, existe un acalorado debate sobre cuál es la posición más rentable de las manos, es decir, si es mejor realizar los tirones del mentón con un agarre estrecho o un agarre amplio.
La ajuste fuerte (manos a una distancia menor que el ancho de los hombros) permite aprovechar un rango de movimiento más amplio y favorece una mayor estimulación de la parte superior del trapecio con respecto a los deltoides.
La presa larga (manos a una distancia igual o mayor que el ancho de los hombros) tiene la ventaja de ser menos traumático a nivel de las articulaciones del hombro y la muñeca, favorece la estimulación de deltoides en comparación con los trapecios y, en general, le permite utilizar cargas más altas que el agarre estrecho.
En mi opinión, no es posible decidir si una técnica es superior a la otra en términos absolutos. La elección debe individualizarse en función de las características biomecánicas del sujeto individual y el objetivo (estimular más el trapecio o los deltoides).
En cualquier caso es bueno tener en cuenta que esta elección no debe considerarse definitiva; de hecho, cambiar el mango de vez en cuando puede ayudar a estimular los distintos grupos de músculos de una manera ligeramente diferente y, en última instancia, favorecer la hipertrofia y / o el aumento de la fuerza.
2. No solo barra ...
Además de la variante clásica con barra simple, también es posible realizar tirones de mentón con barra en forma, con dos mancuernas, con cables bajos, la máquina Smith (o Multipower, si lo prefieres) y con un kettlebell.
4. Riesgos potenciales
Como todos los ejercicios, especialmente aquellos con pesas libres y, más aún, los multiarticulares, los tirones del mentón pueden facilitar o provocar lesiones musculoesqueléticas.
Desde el punto de vista biomecánico, los tirones del mentón implican, a nivel del hombro, una importante rotación interna de la cabeza del húmero. Este fenómeno es fisiológicamente opuesto por el manguito rotador (en este caso, por los músculos supraespinoso, infraespinoso y redondo menor por sus tendones relativos). El manguito de los rotadores es una parte del cuerpo particularmente "delicada" y propensa a sufrir lesiones, incluso en personas que no realizan una actividad física intensa, por lo que cualquier tensión adicional sobre él podría aumentar el riesgo de lesiones.
A la luz de esto, Los tirones de la barbilla deben usarse con precaución por personas con problemas de hombro.y especialmente por quienes han sido diagnosticados con lesiones en el manguito rotador (incluso, una parte de la comunidad científica y entrenadores ha llegado a desaconsejar completamente la realización de tirones de mentón no solo en sujetos con problemas de hombro, sino incluso, con fines preventivos, en sujetos sanos. Este enfoque extremista debe considerarse al menos exagerado y no muy aceptable.).
Como ocurre con muchos otros ejercicios, la estrategia principal para minimizar el riesgo de lesiones esutilizar una ejecución precisa y una carga no excesiva (mi consejo es que siempre uses cargas que puedas manejar fácilmente durante unas 10 y en cualquier caso no menos de 5-6 repeticiones; al respecto, me gusta citar una frase del famoso culturista dominicano Víctor Martínez: "¡Nunca sacrifiques la forma por el peso!"). Además, aunque muy a menudo se descuide este aspecto, aconsejo a todos que incluyan permanentemente en su rutina trabajos específicos para el refuerzo del manguito rotador.
Finalmente, especialmente si usa un agarre muy apretado y cargas elevadas, los tirones de la barbilla pueden crear problemas en la muñeca. Un dispositivo simple diseñado para limitar este tipo de inconvenientes es el uso de protectores de muñeca.
Mi experiencia y mi "veredicto"
Entre los lectores de este blog, no sé cuántos, como yo, comenzaron el entrenamiento con pesas en la era anterior a las redes sociales. Bueno, si estás entre estos "veteranos", es muy probable que tú también, como yo, te hayas impresionado e inspirado la visión del mítico docu-film "Bombeo de hierro". En una de las escenas finales de la película se les ve Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno calentando en la sala de bombeo, antes de las finales del Sr.Olympia de 1975, actuando una serie de tirones de la barbilla uno frente al otro, casi al unísono, como un desafío. No hace falta decir que los tirones de la barbilla se han convertido rápidamente en un elemento básico en mi hoja de entrenamiento de hombros.
Aproximadamente 10 años después, aunque mi enfoque del entrenamiento es ciertamente menos emocional e infantil. (pero no menos entusiasta), los tirones de la barbilla siguen siendo uno de los ejercicios que hago con regularidad; en particular, actualmente, realizo la variante con la barra y con el agarre fuerte y trato de poner más énfasis en la estimulación del trapecio. Por eso los he insertado al final de la tarjeta para el entrenamiento de la espalda, más que en el de los hombros.
En conclusión, siento que puedo afirmar que los tirones de la barbilla son un ejercicio importante, para ser agregado, al menos de vez en cuando, a la rutina deentrenamiento de espalda y / o hombros.
