El músculo trapecio es un músculo que a menudo se subestima en relación con su importancia. Es un músculo muy grande y tiene control directo sobre los movimientos del omóplato. En todos los casos, los problemas del hombro se deben a problemas con la escápula y muy a menudo se hace referencia a una falta de fuerza en el trapecio inferior. El trapecio se divide en 3 distritos según la orientación de las fibras.
El trapecio inferior se origina de la séptima a la duodécima vértebras torácicas y se inserta en el margen lateral superior de la espina de la escápula. Está inervado por el nervio accesorio, el undécimo par craneal, y por las ramas del plexo cervical (C2, C3 y C4). La acción de este músculo consiste en bajar el omóplato y adosarlo. Por tanto, participa en el mantenimiento del brazo levantado. También tiene una función estabilizadora de la escápula.
formación
En general, todo el músculo trapecio trabaja al unísono. A medida que el trapecio superior eleva el hombro, el trapecio inferior se contrae para estabilizarlo. Esto significa que siempre que se mantiene una posición de soporte manual, el trapecio superior trabaja activamente en la elevación del hombro mientras que el trapecio inferior se contrae para estabilizarse.
Por tanto, una buena idea podría ser incluir tanto ejercicios que entrenan directamente la función de la depresión y la aducción de la escápula como ejercicios que requieran un trabajo de estabilización. El trapecio inferior también trabaja junto con el serrato anterior en la flexión del hombro, principalmente entre 60 y 120 grados. Aunque el trapecio inferior es un músculo fuerte, es necesario utilizar pesos bajos para su entrenamiento directo. Esto es necesario por dos razones:
- Brazo de palanca muy largo
- Desarrollo excesivo de músculos sinérgicos.
El brazo de palanca muy largo se debe al hecho de que para aislar mejor este músculo es mejor realizar movimientos extendidos del codo. Mantener el peso en la mano y el codo extendido significa que el brazo de la fuerza sobre el que actúa el trapecio inferior viene dado por toda la longitud del miembro inferior. El segundo problema es bastante claro; en particular, el trapecio superior tiende a prevalecer en los movimientos de aislamiento. Se puede entender que esto sucede porque el hombro está elevado mientras que debe permanecer deprimido.
ejercicios
Es posible entrenar los trapecios inferiores usando solo una banda o incluso sin ella. Si tiene la posibilidad, es útil utilizar ambos métodos.
- Haga ejercicio con la banda elástica - la "Y" se eleva
El ejercicio es el siguiente: coloque una goma elástica en el esternón o un poco más abajo. Agarre el elástico con un agarre en decúbito prono. Manteniendo los codos extendidos, lleve las manos por encima de la cabeza, en línea con el torso, formando un ángulo mayor de unos 145 grados con él. Regrese lentamente a la posición inicial.
Lo que realmente importa en este ejercicio es la ejecución y no el peso: los omóplatos deben retraerse al inicio del movimiento y mantenerse así. Al levantar los brazos, debe bajar los omóplatos. Para realizar mejor este paso, es útil imaginar la rotación de los omóplatos hacia abajo. Trabajas en altas repeticiones, 12-15, con un tempo controlado y un total de 4-6 series.
Otro ejercicio es el siguiente: colóquese boca abajo con los brazos a los lados. Desde aquí, baje los omóplatos y levante los brazos del suelo. Realice una abducción total del hombro (como una elevación lateral pero llevando los brazos hasta las orejas) manteniendo siempre los omóplatos bajados.
A medida que los brazos avanzan en abducción, el hombro debe rotarse más. Logre la máxima abducción, mantenga la posición durante un par de segundos y luego regrese a la posición inicial. El movimiento debe ser siempre lento y controlado. Cuando seas capaz de hacer 15 repeticiones correctamente, puedes sostener un disco de 1 kg como peso adicional.
Los ejercicios de estabilización son la plancha, el soporte manual y las flexiones en el soporte manual. En estos ejercicios, el trapecio trabaja en sinergia con otros músculos. En particular, en la plancha, los omóplatos deben extenderse y bajarse y esto obliga a los trapecios inferiores a trabajar duro. Durante el soporte manual, el trapecio inferior trabaja tanto para mantener el hombro completamente flexionado como para mantener la alineación del torso. En las flexiones de brazos, este músculo trabaja dinámicamente para mantener el omóplato en su lugar.
