Saltos Tuck
Los saltos con pliegues, también conocidos como “saltos con pliegues de rodilla” o “saltos de rodilla a pecho” son un ejercicio para atletas de nivel medio-alto, que se clasifica entre los ejercicios pliométricos destinados a desarrollar velocidad y fuerza explosiva.
beneficios
El propósito de los saltos de pliegues o saltos de rodilla a pecho no es solo mejorar el rendimiento de los atletas de competición en el campo: cualquiera que haya intentado incluirlos en sus entrenamientos se habrá dado cuenta del importante gasto energético, además del considerable componente cardiovascular.
De hecho, este ejercicio, a pesar de formar parte de los ejercicios de peso corporal, se presta muy bien como asesino de calorías para todos aquellos entrenamientos dirigidos a la pérdida de peso, siempre que quienes los realicen sigan teniendo una buena coordinación y control de su cuerpo.
En cambio, quedando en términos de rendimiento, los saltos de pliegues ven mucho espacio donde sea que necesites mejorar tu resistencia anaeróbica, ya que si se realizan con intervalos HIIT ofrecen un esfuerzo muy intenso que no se puede mantener por mucho tiempo (compatible con la técnica correcta): deportes como el fútbol, el baloncesto, el tenis, el atletismo, los deportes de combate son todos ejemplos de posibles aplicaciones para este fin.
En cuanto a su poder para aumentar la explosividad, pueden ser parte de una rutina contrastante o verse como ejercicios separados (ver la propuesta de aplicación al final del artículo).
¿Cómo se realizan?
Si bien es un ejercicio sin cargas, el tuck jumps es un ejercicio muy dinámico que requiere coordinación y un excelente estado de salud: por eso lo considero un ejercicio para deportistas de nivel medio-alto.
- Posición inicial en posición erguida con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados, el abdomen contraído, los omóplatos en aducción y la columna bien extendida.
- Manteniendo las curvas fisiológicas y la mirada frente a ti, desciende a un cuarto de sentadilla llevando tus manos detrás de tus caderas.
- Empuja con todas tus fuerzas hacia el suelo (como si quisieras hundir los pies en el suelo) saltando hacia arriba.
- En la fase de vuelo, lleve las rodillas al pecho y tóquelas con las manos.
- Aterriza sobre los dedos de los pies amortiguando las extremidades inferiores.
Músculos involucrados
Observando la dinámica del ejercicio, queda claro que la mayor parte del trabajo lo realizan las extremidades inferiores (pantorrillas, tibiales, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos), sin embargo, aunque de forma marginal, el core también permanece involucrado en todas esas fases de propulsión antes de saltar. , juntando las rodillas al pecho y estabilizándolas después del aterrizaje.
Errores comunes
Aunque se trata de un salto sencillo, existen algunos trucos que pueden ayudar a evitar incluso lesiones molestas y por ello es bueno enumerar los principales enemigos de nuestro salto tuck:
- mantener el abdomen relajado (especialmente al aterrizar)
- perder curvas fisiológicas en la fase de carga
- aterrizar amortiguando los dedos de los pies y no el talón
- intentar realizar el siguiente salto después de un aterrizaje inestable (arriesgando que el próximo aterrizaje sea peligroso)
- realizar este ejercicio sin completar la fase de calentamiento necesaria
¿Cómo insertarlos en la tarjeta?
A la luz de lo anterior, se puede entender que este ejercicio tiene múltiples aplicaciones basadas también en su papel en el contexto del entrenamiento.
Por ejemplo, desea mejorar la explosividad de un boxeador tailandés durante la ejecución del salto de rodilla: para los profesionales, un salto de pliegue ya puede parecerse mucho en términos de mecánica a este gesto atlántico y podría insertarse como una conjunción de anillo. entre un ejercicio no específico y un ejercicio específico dentro de una rutina contrastante.
La rutina propuesta se puede insertar dentro de la sesión de preparación atlética dirigida a la explosividad:
Progresión
Los saltos de pliegue también pueden verse como una progresión de otros ejercicios ya conocidos, para hacer aún más estimulante la unión de los dos ejercicios.
Algunos ejemplos que me vienen a la mente pueden ser:
- burpees & tuck jump: implica la ejecución de un burpee canónico donde la fase de salto final está formada por un tuck jumps
- rock up & tuck jumps: consiste en la ejecución de un rock up (posiblemente con sobrecarga) que en la fase final no termina con la relajación de las caderas sino con un salto tuck.
Nuestros artículos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
