En la web basta con escribir “tuck squat” para abrir un mundo: como en muchos campos, las nomenclaturas suelen ser confusas y existe el riesgo de cometer errores o imprecisiones.
La sentadilla se utiliza a menudo como sinónimo del salto de pliegue, que es el salto clásico con las rodillas flexionadas donde partiendo de la posición de pie se realiza un salto llevando las rodillas a la altura del pecho y luego aterrizando nuevamente con las piernas semiflexionadas.
Dado que la mecánica del salto de pliegue ya se ha tratado en otro artículo, Luego analizaremos la sentadilla con otra "apariencia", comenzando por el nombre mismo:
- ponerse en cuclillas significa ponerse en cuclillas, ponerse en cuclillas.
- doblar significa flexionar, doblar.
Traducido libremente, la sentadilla se puede entender como una progresión de la sentadilla con pistola (sentadilla sobre una pierna) donde la pierna que no descansa se flexiona y se junta cerca del pecho.
Esecuzione
En cuanto a la sentadilla con pistola, más aún para la sentadilla tuck la ejecución no es fácil para un novato, por esta razón se pueden utilizar diferentes trucos y preparaciones para llegar a la ejecución estándar.
La técnica canónica de la sentadilla implica comenzar en una posición erguida, donde uno se mueve hacia un soporte monopodálico agarrando la extremidad levantada del suelo con el brazo ipsilateral.
El brazo contralateral actúa como contrapeso y sirve para estabilizar la posición.
El descenso se realiza flexionando la cadera de forma muy acentuada, manteniendo el talón estrictamente colocado en el suelo y bien cargado (esto permite mantener la tibia lo más perpendicular posible al suelo).
Durante la fase de descenso, a diferencia de la sentadilla canónica, es normal perder curvas fisiológicas debido a la naturaleza del apoyo que requiere una movilidad tobillo-tarsal realmente excelente: mientras que para una sentadilla de cuerpo libre, con movilidad media es posible mantener la curva lumbar de manera óptima, para una sentadilla monopodálica, pistola o tuck ya sea, una movilidad media no es suficiente, por lo que recomiendo trabajar mucho en esta característica para mejorar tu técnica.
La fase de empuje tiene lugar obviamente sobre una extremidad, sintiendo bien el peso distribuido en la parte posterior del pie (siempre con el talón pegado al suelo), hasta que la cadera se estira y vuelve a la posición erguida.
Consejos y preparaciones
Uno de los primeros pasos es realizar una excelente calentamiento de los tobillos, trabajando mucho en la movilidad de la articulación del tobillo: una mala movilidad de esta articulación ya es en sí misma una desventaja para la sentadilla canónica, y mucho menos para una sentadilla monopodalica.
El primer enfoque para hacer ejercicio es reducir el rango de movimiento: un banco, una silla o un taburete, para no llegar a la sentadilla completa cuando aún no estás familiarizado con el ejercicio y con la fuerza suficiente para realizarlo.
Una vez que se aprende el movimiento, se puede avanzar eliminando el soporte debajo de las nalgas y haciendo el movimiento completo en una pierna con la ayuda de un trx o simplemente una barra, agarrado con la mano libre: inicialmente te ayudarás tirando y eliminando parte de la carga de la pierna, luego el apoyo se usará solo para mantener el equilibrio.
Una vez que haya logrado completar el ejercicio, sin la ayuda de apoyo, como último paso para cubrir la brecha de movilidad articular, puede comenzar colocando un marcador debajo del talón apoyo, para empezar a sentir el peso cargado en el talón aunque nuestra movilidad aún no nos permita soportarlo.
Músculos involucrados
Este tipo de sentadilla se considera una mejora de la pistola, ya que mantener la pierna cerca del cuerpo constituye una carga más concentrada, lo que agrega un déficit en el equilibrio y la estabilización.
los músculos más afectados son obviamente los de las extremidades inferiores en particular:
- cuádriceps femoral
- nalga
- extensores de cadera
- estabilizadores de rodilla (que también incluye los cuádriceps)
pero los músculos estabilizadores centrales también están muy estimulados ya que el apoyo en una sola postura hace que el ejercicio sea inestable por definición.
Conclusiones
En definitiva, el squat tuck sigue siendo un ejercicio muy complicado de realizar que requiere de varias preparaciones, sin embargo, una vez insertado en tu inventario de ejercicios, sigue siendo uno de los ejercicios de peso corporal más estimulantes para todo el cuerpo a partir de lo que puede aportar a tus glúteos. extremidades en términos de fuerza y resistencia, ¡pero también a su núcleo y su equilibrio! ¡Un ejercicio respetable que merece ser aprendido!
