La verduras es una fuente de nutrientes y fibras naturales esencial para una dieta saludable. Es importante tomarlo a diario porque ayuda en la cura y en la prevención de numerosas patologías. Averigüemos mejor.
> 1. Clasificación de hortalizas y su uso
> 2. Propiedades de las hortalizas
> 3. Vegetal, aliado de
> 4. Cómo elegir y comer verduras
> 5. ¿Sabías que
Clasificación de hortalizas y su uso.
A menudo nos preguntamos si verduras y verduras son sinónimos. Por hortaliza entendemos el producto vegetal cultivado en el huerto y posteriormente cosechado. La palabra "verdura", por otro lado, es un término gastronómico y nutricional que indica una "categoría de verdura" en función de las partes de la planta (hojas, raíces, etc.) utilizadas en la dieta.
De hecho, las verduras no son un grupo homogéneo de alimentos ya que su estructura depende de las diferentes partes de las plantas:
- algunas de las verduras son raíces (remolacha, zanahoria, apio, rábano, Rábano picante, nabo) utilizado en sopas y ensaladas. La única excepción es el rábano picante, que tiene una especie de sabor amargo y se usa más como condimento, por ejemplo, en salsa de rábano picante;
- i bombillas (cebolla amarilla y roja, puerro, ajo, chalotes, cebollino) se pueden utilizar a su gusto en varios platos, generalmente en rodajas, troceados o en rodajas. También cebollas, puerros y los chalotes se pueden utilizar crudos en ensaladas;
- verduras un hoja (lechuga, achicoria, espinaca, berros, rúcula) se utilizan a menudo en ensaladas y como guarnición de platos y, en algunos casos, p. ej. en espinacas, cocidas;
- entre flores o inflorescencias de la verdura (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda) las coles son las verduras típicas, que se utilizan crudas, cocidas, marinadas o como ingredientes de diferentes platos, de uso frecuente en ensaladas; las otras variedades se hierven o se cuecen al vapor;
- verduras un fruta (aguacate, pepinos, pimientos, tomates, berenjenas, calabazas y calabacines) son en realidad frutas en varias etapas de madurez que contienen semillas en su interior. Algunas semillas son comestibles, mientras que las semillas de otras deben eliminarse para estar listas para su uso. Se pueden utilizar crudos y en ensaladas, son la base de muchas salsas, sopas y guisos;
- la tallos y brotes (espárragos verdes y blancos, alcachofas, apio, hinojo, brotes de soja) tienen una amplia gama de usos. El apio y los brotes, por ejemplo, se pueden utilizar crudos en ensaladas, mientras que es habitual cocinar espárragos y alcachofas;
- i vainas y semillas (habas, maíz, guisantes, guisantes / tirabeques, arroz) para consumir siempre se cocinan;
- i tubérculos (boniato, patata, alcachofas de Jerusalén) también siempre cocido.
Sin embargo, las verduras, a pesar de ser tan diferentes, tienen características nutricionales comunes, a excepción de las semillas y los tubérculos.
Propiedades de las verduras
La importancia de una ingesta diaria y constante de vegetales en nuestra dieta está representada por una serie de principios nutricionales que estos nos proporcionan como, por ejemplo, un buena fuente de fibra dietética. Esto en sí mismo no tiene ningún valor nutricional o energético, pero es igualmente muy importante para la regulación de varias funciones fisiológicas en el cuerpo.
La fibra consiste, en su mayor parte, en carbohidratos complejos que el cuerpo humano no puede utilizar directamente. Se dividen en dos grandes grupos: algunos de estos compuestos (celulosa, hemicelulosa y lignina) son insoluble en agua y actúan sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal, retrasando el vaciamiento gástrico, facilitando el tránsito del bolo alimenticio al intestino y la evacuación de las heces.
En cambio, otros compuestos (pectinas, encías y mucílagos) son soluble en agua - en los que forman geles resistentes que recubren las paredes del intestino - y regulan la absorción de algunos nutrientes (por ejemplo azúcares y grasas) reduciéndolos y ralentizándolos, contribuyendo así al control del nivel de glucosa y colesterol en sangre .
Las verduras aportan importantes vitaminas y minerales: por ejemplo, el tomate aporta vitamina C, la zanahoria y las hortalizas de hoja verde provitamina A. También conviene recordar los folatos, vitaminas en las que las hortalizas de hoja son ricas que, junto con las vitaminas del grupo B, pueden contribuir a reducir el nivel de homocisteína En la sangre, un factor de riesgo conocido de enfermedad cardiovascular.
También son una fuente importante de sales minerales (las hortalizas de hoja verde son ricas en calcio y hierro, las patatas y los tomates en potasio) aunque la absorción de este último sea generalmente menor que la de los mismos minerales contenidos en los alimentos de origen animal. El consumo de verduras también puede garantizar un importante aporte de selenio y zinc, que forman parte de los sistemas de defensa antioxidantes del organismo.
Otras sustancias importantes que aportan los vegetales, aunque presentes en cantidades relativamente pequeñas, son componentes que realizan una acción protectora principalmente de tipo antioxidante, contrarrestando la acción de los radicales libres, que son capaces de alterar la estructura de las membranas celulares y del material genético (el ADN). Entre estos encontramos los carotenoides (los pigmentos amarillo, naranja y rojo de los que son ricos los vegetales - por la presencia de ß-caroteno - y rojos como el tomate - por la presencia de licopeno); los Compuestos fenólicos; la tocoferoli (especialmente en verduras de hoja verde).
Descubre las propiedades de las verduras por color.
Vegetal, aliado de
Fibra dietética además de facilitar la consecución de sensación de saciedad, ya que ayuda a aumentar el volumen de alimentos ingeridos y retardar el vaciado del estómago, parece capaz de reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades del intestino (como diverticulosis del colon) y de las venas (como las varices), así como de importantes enfermedades crónico-degenerativas, como en particular los cánceres colorrectales (probablemente debido a la dilución de cualquier sustancia cancerígena, para la reducción de su tiempo de contacto con la mucosa intestinal y por otros mecanismos aún por esclarecer), la diabetes y enfermedades cardiovasculares (probablemente regulando los niveles de glucosa y colesterol en sangre).
Se han estudiado algunos antioxidantes contenidos en las verduras en relación con sus posibles efectos preventivos contra el cancer. Por ejemplo, diferentes clases de compuestos de azufre (isotiocianatos y diti-cultivos de los cuales las verduras de la familia de las crucíferas son ricas como el brócoli, la coliflor, el repollo; los sulfuros de alilo de los cuales el ajo es rico) facilitan la eliminación de sustancias cancerígenas a nivel celular. nivel. Las isoflavonas y los fitoestrógenos parecen inhibir el crecimiento de algunas células cancerosas.
Cómo elegir y consumir verduras
Ser consumidores responsables significa reconocer, comprar, consumir y almacenar las verduras de la forma más adecuada y respetando sus preciadas propiedades nutricionales.
Un primer aspecto es elegir verduras de temporada (ricas en todas las características nutricionales) prestando atención también a los productos locales, quizás abasteciéndose en los mercados gestionados directamente por los agricultores. Puede ser una forma sana y equilibrada de comer y ayudar a proteger el medio ambiente, limitando, entre otras cosas, la contaminación provocada por el transporte de mercancías.
Elija verduras con etiquetado y trazabilidad de la cadena de suministro que consiste en la posibilidad de reconstruir la historia del producto que estamos por consumir.
Reconocer la categoría que indican la calidad de las hortalizas (Categoría extra: hortalizas de forma regular, bien limpiadas, sin defectos; categoría I: hortalizas enteras de buena calidad, con una forma bastante regular, donde se permiten muy leves signos de daño; categoría II: hortalizas de inferior calidad donde se permitan defectos por el sol, pequeñas roturas en las hojas o leves magulladuras, forma irregular pero nunca defectos que afecten a su uso).
Para el consumo De las verduras, sería mejor comer verduras crudas, pero no todas las variedades son sabrosas si no se cocinan y luego prefieren guisarlas y cocinarlas al vapor, que es una de las mejores formas de cocinar las verduras.
Por último, la conservación verduras que se pueden guardar en el frigorífico en el compartimento de frutas y verduras. La temperatura adecuada para un almacenamiento adecuado es de 4-5 ° C.
Sabía usted que
La ingesta recomendada de fibra es de alrededor 30-35 gramos / día (para el niño 5 gramos / día más 1 gramo multiplicado por la edad), cantidad superior a la que se toma actualmente en el país. Para alcanzar los niveles recomendados, es mejor consumir alimentos ricos en fibra con más frecuencia en lugar de recurrir a productos dietéticos de "fibra concentrada" ya que hasta el momento ningún estudio ha demostrado que la administración de los componentes individuales en forma de suplementos pueda dar lo mismo. efectos beneficiosos que se asocian a la ingestión de vegetales.
Se cree, de hecho, que estos efectos se deben principalmente a laacción conjunta y sinérgica de múltiples constituyentes presentes en los alimentos. Esta acción parece desaparecer cuando estos compuestos beneficiosos se ingieren individualmente y en forma relativamente concentrada en suplementos y otras sustancias similares.
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