Hoy hablaremos de manera genérica sobre la VITAMINA C; eso es LO QUE ES, CUÁLES SON SUS FUNCIONES, DÓNDE ESTÁ Y CUÁNTO NECESITAS TOMAR para mantenerte saludable. Comencemos con una breve descripción general.
La "C", ÁCIDO L-ASCÓRBICO químicamente definido, es una VITAMINA SOLUBLE EN AGUA ... que es una molécula que se dispersa uniformemente en líquidos acuosos. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y se puede definir como una vitamina bastante "DELICADA". En el interior del organismo se absorbe de manera bastante satisfactoria en el estómago y los intestinos, y luego se coloca entre los tejidos y la sangre; por el contrario, su eliminación está representada por filtración renal y excreción urinaria. Esta vitamina realiza muchas funciones IMPORTANTES para el organismo PERO, para entenderlas, necesitamos entrar en más detalles ...
La PECULIARIDAD de la vitamina C consiste en la capacidad de oxidarse en ÁCIDO DESHIDROASCÓRBICO de forma REVERSIBLE. En primer lugar, representa un factor COENZIMÁTICO que interviene en muchas reacciones de HIDROXILACIÓN, es decir, reacciones químicas diseñadas para agregar un grupo hidroxilo (llamado OH) en moléculas que NO lo contienen. Estos son mecanismos bastante complejos que NO serán cubiertos en este video y, por lo tanto, nos LIMITAMOS a especificar que estas REACCIONES involucran: 1_ la conversión del aminoácido PROLINA en LISINA, permitiendo la SÍNTESIS del COLÁGENO; 2_ la producción de ADRENALINA a partir de L-DOPA (es decir, un intermedio de DOPAMINA); 3_y algunas REACCIONES denominadas “FASE 1” en la METABOLIZACIÓN de ciertos FÁRMACOS en el hígado (es decir, HIDROXILACIONES AROMÁTICAS). Además, la vitamina C participa en la CELL DEFENSE como un poderoso ANTIOXIDANTE. Su función es la de eliminar los radicales libres de oxígeno DANDO un ELECTRÓN a una molécula denominada TOCOFEROL-RADICAL, o un derivado de la VITAMINA E que, de esta forma, SE REGENERA. Continuando, la vitamina C facilita la RECOGIDA intestinal del hierro FÉRRICO (el poco BIO DISPONIBLE que contienen principalmente las verduras), convirtiéndolo (por REDUCCIÓN) en hierro FERROSO (en cambio de fácil absorción). Finalmente, nuevamente por reducción, la vitamina C es capaz de convertir el ácido fólico en sus formas CO-ENZIMÁTICAS activas; en cualquier caso, para obtener más información sobre el metabolismo del ácido fólico, le sugiero que consulte el video especialmente dedicado.
Como ya hemos anticipado, la vitamina C es típica de los alimentos de origen vegetal. Algunos productos notoriamente ricos en ácido ascórbico son: todos los cítricos (como limones y naranjas), kiwis, pimientos, guindillas, perejil, tomates, manzanas y algunas verduras de hoja verde. Entre otras cosas, quizás muchos NO sepan que la vitamina C, gracias a su poder antioxidante, es muy utilizada como aditivo alimentario conocido por las siglas E300. Su función, además de prevenir el pardeamiento superficial de los alimentos, es evitar la conversión de NITRATOS (ANTIMICROBIANOS) en NITRITOS (determinadas moléculas que, en el estómago, tienden a CAMBIARSE en NITROSAMINAS CARCINÓGENAS). Por si fuera poco, junto con vit. Y, algunos ESTERES de vitamina C (como el E304) facilitan el almacenamiento de grasas, evitando que se enrancian y especialmente conservando las poliinsaturadas (incluidos los esenciales omega 3 y omega 6). El uso de vitamina C como aditivo, contrariamente a lo que se podría pensar, ¡NO es un hábito INCORRECTO! Esta vitamina, al estar particularmente sujeta a: OXIDACIÓN, degradación en COCCIÓN (como TERMOLABLE) y DISPERSIÓN en agua (por ser soluble en agua), podría estar sujeta a DEFICIENCIA NUTRICIONAL. Esto se debe a dos razones muy específicas: 1_ en primer lugar, los alimentos frescos de origen vegetal (como frutas y verduras) tienden a perder gradualmente su contenido de vitamina C con el tiempo por oxidación; 2_ en segundo lugar, ¡los mismos alimentos pueden DEJAR hasta el 75% del contenido inicial de ácido ascórbico, debido a los procesos de LAVADO FÍSICO y COCCIÓN! Sin embargo, en una dieta BALANCEADA rica en vegetales, con la precaución de NO comer solo vegetales cocidos y frutas en conserva, el riesgo de DEFICIENCIA de vitamina C es muy limitado. Sin embargo, ¿qué podría estar involucrado en la falta o el exceso de ácido L-ascórbico en la dieta?
La DEFICIENCIA IMPORTANTE de vitamina C, ampliamente documentada en los DIARIOS DE MARINARESCHI hasta el siglo XIX, provoca una hipovitaminosis denominada SCORBUTO. Esta enfermedad se manifiesta con fragilidad capilar y tendencia a la hemorragia sanguínea debido a un defecto en la síntesis de COLÁGENO y otras SUSTANCIAS intracelulares. Hoy en día, el escorbuto es bastante raro y la "REBANADA" de la población que "podría" verse afectada por una deficiencia PARCIAL de vitamina de ácido ascórbico es la de los ancianos. Por otro lado, dosis FARMACOLÓGICAS de vitamina C pueden inducir tanto trastornos gastrointestinales como un exceso de producción de OXALATOS con tendencia a la formación de cálculos renales. En última instancia, ¿CUÁNTA vitamina C debemos ingerir en nuestra dieta?
La cantidad MÍNIMA de vitamina C para mantener la salud de un adulto, como prevención del escorbuto, se estima en alrededor de 10 mg por día; por el contrario, la MÁXIMA es más de 1000 veces superior (por lo tanto, más de 10g por día) ya que, si no fuera por las consecuencias gastrointestinales y renales de las que hablamos en la diapositiva anterior (probablemente atribuibles al pH ácido), esta última dosis no parece proporcionar ningún tipo de intoxicación por sí misma. En conclusión, la dosis recomendada de vitamina C (estimada sobre la PISCINA corporal, sobre la velocidad de excreción, sobre la capacidad de absorción, etc.) podría corresponder a 45 mg por día; por otro lado, teniendo en cuenta las pérdidas con el procesamiento de alimentos, en línea con lo que también citan las RDA estadounidenses, una ingesta de 60 mg por día parece más adecuada. Evidentemente, la necesidad de ácido ascórbico puede aumentar de forma más o menos significativa en base a determinadas condiciones "particulares"; algunos de los más comunes son: falta de absorción, embarazo (que requiere un suplemento de 10 mg por día), lactancia (que requiere un aumento de 30 mg) y tabaquismo (que duplica el requerimiento general). Estas necesidades generalmente se compensan con la dieta (ya que, estadísticamente, en su país la ingesta de vitamina C fluctúa entre 100 y 120 mg por día); por otro lado, cuando por razones importantes se carece de la posibilidad de una alimentación adecuada, también es posible utilizar complementos alimenticios.
