Que las vitaminas son esenciales para la salud es bién sabido. Sin embargo, como revelan los datos del Centro de Estudios e Investigación sobre la Obesidad de la Universidad de Milán, el 75% de los aldeanos ingieren muy poco, porque no siguen regularmente un dieta sana y equilibrada.
Pero, ¿cuántos realmente necesitamos? En el cual pensión alimenticia ¿Son? ¿Qué funciones tienen en el organismo? Y de nuevo, ¿por qué, según los estudios más actualizados, el C representa la droga del futuro? Tratamos de para aclarar examinando, uno a uno, los más importantes.
Vitamina A (o retinolo)
Es liposoluble, es decir, se disuelve y se vuelve asimilable en grasas: "Su absorción depende por tanto de la cantidad y calidad de los lípidos que introducimos con los alimentos, así como de la secreción de ácidos biliares por parte del hígado", explica Dra. Giulia Sturabotti, experta en nutrición, higiene y medicina preventiva en Roma.
¿Para qué se utiliza la vitamina A? «En el organismo realiza múltiples funciones: es antioxidante, interviene en la síntesis de proteínas, estimula respuesta inmune y es fundamental para la salud de huesos, dientes y ojos: forma parte de los componentes de la rodopsina, que es una proteína fotosensible presente en los receptores de retina, que da al ojo sensibilidad a la luz ».
La vitamina A se encuentra en los alimentos en dos formas: «Como retinol está presente en los de origen animal, en particular en hígado de pollo y pavo, en aceite de pescado, huevos y lunares producto lácteo; por otro lado, en verduras de color amarillo anaranjado, como zanahorias, calabaza, pimientos, melocotones y melones, y en verduras de hoja verde, por ejemplo, espinacas y brócoli, hay carotenoides (incluido el betacaroteno), precursores de la vitamina A.
Algunos también son fuente de yema de huevo y leche. Dado que la vitamina A es sensible al calor, es bueno consumir alimentos que lo contengan crudos, cuando sea posible, o someterlos a una cocción rápida y no agresiva ”, explica el experto.
Vitaminas del grupo B
Hay ocho, todos solubles en agua (se disuelven en agua): B1 o tiamina; B2 o riboflavina; B3 o PP o niacina; B5 o ácido pantoténico; B6 o piridoxina; B8 o H, también conocido como biotina; B9 o ácido fólico; y B12 o cianocobalamina.
"Este verano, la publicación, en la revista científica Journal of Clinical Oncology, de una investigación autorizada realizada por la Universidad Estatal de Ohio, según la cual aquellos que toman demasiados vitaminas B6 y B12 tiene un riesgo casi doble de tener cáncer de pulmón, especialmente si es hombre y fuma.
Pero, aparte de que no está claro en qué medida la probabilidad de enfermarse depende de los cigarrillos y de estas sustancias, cabe señalar que la investigación se refiere a dosis masivas de suplementos tomados durante muchos años y ciertamente no de vitaminas. B producido con una dieta equilibrada, que respeta las indicaciones de los niveles de ingesta recomendados (Larn) », explica el Dr. Sturabotti.
Porque no podemos prescindir de las vitaminas B, que se encuentran en particular en cereales integrales, en alimentos de origen animal, en legumbres, en nueces y algunas verduras de hoja verde como la espinaca? «Ponentes en metabolismo energético y en la transmisión de impulsos nerviosos y son esenciales para la salud de piel, uñas y cabello.
La B12, luego, presente exclusivamente en alimentos de origen animal, contribuye a la producción de glóbulos rojos y a la síntesis de ADN. Una de sus deficiencias es responsable deanemia megaloblástica », Añade el experto.
Aparte del B2, el B6 y, en menor medida, el B12, son todos sensibles al calor, por ello conviene limitar al máximo los tiempos de cocción: «En el caso de los huevos, por ejemplo, lo ideal sería consumirlos crudos o pasados por agua, siempre que estén muy frescos y se conozca su origen».
Vitamina C (o ácido ascórbico)
Es soluble en agua, soy muy rico en ella. vegetal, sirve al organismo para sintetizar sustancias importantes, como el neurotransmisor noradrenalina (un antiestrés), hormonas esteroides, ácidos biliares y colágeno: "Además, promueve la absorción intestinal de hierro», Señala el Dr. Sturabotti.
Pero es sobre todo por su cuenta actividad antioxidante e incluso antitumoral, además de estimular el sistema inmunológico, que desde hace algún tiempo ha centrado la atención de médicos e investigadores:
"Una importante prueba realizada en ratones por el Perlmutter Cancer Center en Nueva York y publicada recientemente en Cancer Cell reveló que altas dosis de vitamina C, administradas mediante inyecciones y en combinación con terapias tradicionales, son un arma formidable contra neoplasias, especialmente los de la sangre, y puede representar una de las estrategias más efectivas contra cáncer.
Inyectado en animales, el Vitamina C de hecho, se ha demostrado que bloquea la proliferación de células madre cancerosas y les quita energía. Aún queda un largo camino por recorrer para incluirlo en los protocolos terapéuticos, pero estas son confirmaciones importantes de su efectividad.
Entre otras cosas, también se ha comprobado que es capaz de regenerar la vitamina E en el organismo, que a su vez es un potente antioxidante ». Razón de más para asegurarse de que todos los días porciones adecuadas de frutas y verduras de temporada, para ser consumido lo más crudo posible: Entre las principales fuentes se encuentran cítricos, kiwis, grosellas negras, fresas, verduras de hoja verde grandes, como lechuga, achicoria y espinaca, tomates y pimientos amarillos y rojos ».
Vitamina E (tocoferol)
Es soluble en grasa y tiene excelentes propiedades antioxidantes: "Protege los tejidos del daño de los radicales libres. En particular, es capaz de contrarrestar el deterioro cognitivo y la aparición de enfermedades neurodegenerativas como l'Alzheimer.
No es suficiente: estimula el sistema inmunológico, interviene en la transmisión de señales entre células, combate la inflamación de forma alérgica, especialmente las que afectan a la piel y, además, regula el colesterol y la agregación plaquetaria, protegiendo así el sistema cardiovascular », dice el Dr. Sturabotti.
Se encuentra principalmente en el aceites vegetales (oliva, girasol, maní, soja y maíz) y germen de trigo, pero también se encuentra en frutos secos (por ejemplo en nueces, almendras y avellanas) y vegetales de hojas verdes.
Su absorción se ve favorecida por las grasas: por ello, si la fuente de vitamina E son las verduras, es importante aderezarlas con aceite de oliva, o combinarlas con ingredientes ricos en lípidos, como el aguacate ”. Esta vitamina es particularmente inestable al calor y es bueno tenerla en cuenta a la hora de preparar alimentos, utilizando los aceites preferiblemente crudos.
Vitamina K
«Liposoluble y termoestable, asegura la correcta síntesis de algunas proteínas, entre ellas la osteocalcina, que forman y mantienen huesos fuertes porque favorecen la fijación del calcio. Por eso es indispensable para la salud del esqueleto. Además, interviene en los mecanismos de coagulación sanguínea, en particular permite la activación de la protrombina y otros factores de coagulación ”, explica el experto.
La vitamina K está presente principalmente en alimentos de origen vegetal: «Puedes tomarlo en cantidades adecuadas utilizando hierbas aromáticas como salvia, tomillo y albahaca, la verduras hoja verde y yo legumbres por ejemplo frijoles. Se encuentran cantidades menores en la carne, especialmente en pollo, cereales y productos lácteos», Concluye nuestro experto.
Más ácido fólico si quieres un bebé
«Durante la embarazo Es importante para la futura madre asegurar un adecuado aporte de vitamina B9 (ácido fólico): esta sustancia es fundamental para el correcto desarrollo del tubo neural, la estructura que dará lugar a sistema nervioso central del feto (cerebro y médula espinal) y que comienza a formarse poco después de la concepción.
«La vitamina B9, que se deteriora fácilmente bajo el efecto de la luz y el calor, está contenida en alimentos como i cereales integrales, brócoli, espinacas, plátanos y legumbres», Explica la Dra. Cinzia Longobucco, bióloga de la nutrición en Bari.
La dosis diaria recomendada es de 0,5-0,8 mg y a la venta también encontrarás alimentos enriquecidos, como leche y yogur. Además, si planea tener un hijo, tenga en cuenta que los ginecólogos no recomiendan recurrir a suplementos incluso antes de la concepción para asegurarse de no sufrir deficiencias.
La D no es solo para huesos
La vitamina D se considera un pro-hormona, porque en el organismo regula la síntesis de algunas sustancias importantes como la insulina. Por lo tanto, no solo es esencial para la salud ósea: "Protege el corazon, reduciendo el riesgo de desarrollar aterosclerosis e hipertensión, previene la diabetes y ayuda a contrarrestar la pérdida de masa magra típica de la vejez », explica la Dra. Carmen Madio, bióloga de la nutrición en Milán.
¿Cómo se sintetiza? «La exposición regular a la luz solar es la forma más eficaz de evitar las deficiencias. De hecho, esta sustancia solo está presente en algunos alimentos, especialmente de origen animal, como pescado, productos lácteos, huevos y carne".
Poco tiempo al aire libre y una dieta predominantemente vegetariana pueden explicar por qué casi el 60% de los adultos en el país tienen una deficiencia de vitamina D. Para obtener más información sobre sus beneficios, haga clic aquí.
Realmente necesitan alimentos enriquecidos
La adición de vitaminas a los productos alimenticios se rige por un Regulación de la Unión Europea. “De acuerdo con la legislación vigente, los nutrientes añadidos deben estar presentes en el producto final en cantidades significativas, como para beneficiar al consumidor, y no exceder niveles precisos de seguridad, para no poner en riesgo la salud », explica el Dr. Sturabotti.
Pero, ¿son estos alimentos realmente útiles? Por el momento no existe evidencia científica que demuestre, por ejemplo, la utilidad de beber jugo de frutas enriquecido con vitamina C: es mucho mejor concentrarse en el jugo de fruta recién exprimido.
Los alimentos añadidos no mejoran la salud de quienes siguen una dieta sana, variada y equilibrada. Si algo pueden ser útil en situaciones particulares, como el embarazo, la vejez o al seguir dietas, como la vegana, que te exponen al riesgo de deficiencias. Tenga especial cuidado de no dejarse engañar: el papas fritas fritos en sobres, aunque enriquecidos con vitaminas, permanecen comida basura".
Los signos que pueden llevar a sospechar una deficiencia.
En el mundo occidental de hoy, las deficiencias graves de vitaminas son un recuerdo lejano. “En cambio, hay muchas personas que presentan leves deficiencias, generalmente debido a una dieta desequilibrada, baja en sustancias preciosas, o hábitos de vida incorrectos, como el tabaquismo y el consumo de alcohol, que reducen la capacidad de absorción del organismo.
Los síntomas suelen ser pocos, inespecíficos (cansancio, facilidad de infección) y difícil de diagnosticar. Sin embargo, hay algunas vitaminas que deben controlarse con un simple análisis de sangre.
Para la prevención dela osteoporosis, a partir de la menopausia, todas las mujeres deben solicitar la dosis de vitamina D. Si sufre de un pequeño sangrado en las encías, se deben evaluar sus niveles de vitamina C.
La dosis del vitamina B12 (importante para el buen funcionamiento del sistema neurológico), especialmente en personas mayores y vegetarianos: un nivel insuficiente podría favorecer la deterioro cognitivo»» Explica la Dra. Giulia Sturabotti.
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