Hoy hablaremos de la conocida ZONE DIET.
Es una dieta inventada por Barry Sears, el estadounidense que dedicó sus estudios a la interacción entre las moléculas nutricionales y la respuesta hormonal del cuerpo humano.
La dieta de la zona nació como una terapia nutricional destinada a mejorar el estado de salud. Sin embargo, su "carta de triunfo", que es el aspecto que la hizo famosa en todo el mundo, es la gran EFECTIVIDAD en contrastar el sobrepeso.
Evidentemente, como ocurre con muchas "dietas innovadoras", DETRÁS DE LA MÁS NOBLE INTENCIÓN hay varios aspectos negativos que conviene tener en cuenta.
Precisamente a título informativo, con las próximas diapositivas intentaremos profundizar en los ORÍGENES, OBJETIVOS, APLICACIÓN, VENTAJAS y DESVENTAJAS de la famosa DIETA DE ZONA.
Como se anticipó, la DIETA DE ZONA es el resultado de estudios llevados a cabo por el bioquímico investigador Barry Sears. El estadounidense, también presidente de la “FUNDACIÓN DE LA INFLAMACIÓN DE LA RESERVA”, investigando las reacciones entre las moléculas nutricionales y la respuesta hormonal del organismo, examinó algunas INTERACCIONES responsables de la aparición de las llamadas enfermedades del bienestar.
Más precisamente, según Sears, los aspectos a tener en cuenta son esencialmente 2:
- el control de la INSULINA, que es la hormona anabólica responsable de la acumulación de grasa
- y el control de los EICOSANOIDES, que son las moléculas PSEUDO-HORMONALES responsables del aumento y reducción de la INFLAMACIÓN
- Área como "rango de bienestar psicofísico"
- y "RANGO de concentración ÓPTIMA de INSULINA en la sangre"
Los medios utilizados en la dieta de la zona son: correcta nutrición (y a continuación entenderemos CUAL), actividad física motora ponderada, manejo del estrés psicofísico e integración de ácidos grasos esenciales del grupo omega 3.
Intentando simplificar al máximo los CONCEPTOS para obtener una mayor comprensión, enumeramos los objetivos de la dieta de la zona:
- Nivel moderado de azúcar en sangre
- Optimice la relación INSULINA-GLUCAGÓN
- Optimice la relación de EICOSANOIDES INFLAMATORIOS-EICOSANOIDES ANTIINFLAMATORIOS.
En primer lugar, para moderar el azúcar en sangre es necesario aportar una menor cantidad de carbohidratos que, por ejemplo, la Dieta Mediterránea. Además, estos carbohidratos deben estar en pequeñas porciones, es decir, con una CARGA de bajo índice glucémico y con un ÍNDICE de bajo índice glucémico. Con menos azúcar en sangre, también obtiene una menor liberación de INSULINA. Luego, según la dieta de la zona, también es NECESARIO asociar una porción de proteínas con carbohidratos, que a su vez facilitan la liberación de GLUCAGONA, o la hormona que contrarresta el aumento de la propia insulina. Recuerde que la insulina es una hormona producida por el páncreas que, en EXCESO, tiene una función ENGRASANTE y favorece la liberación de los EICOSANOIDES INFLAMATORIOS que a su vez son responsables de la ATEROESCLEROSIS.
Dentro de la misma comida, además de carbohidratos y proteínas, también es necesario insertar una porción de lípidos principalmente insaturados (o BUENAS GRASAS), ya que son beneficiosos y protectores contra la dislipidemia y la aterosclerosis. Estos pueden incluirse tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Además, para alcanzar plenamente los objetivos anteriores, la dieta de la zona sugiere utilizar abundantemente alimentos ricos en fibra dietética, sales minerales, vitaminas y antioxidantes. Le recordamos que la fibra dietética, las lecitinas y los fitoesteroles tienen una función HIPOCOLESTEROLEMIZANTE y que ciertas vitaminas (es decir, A, C y E), ciertas sales minerales (es decir, zinc y selenio) y diversas sustancias fenólicas vegetales, todas poseen una función ANTIOXIDANTE notable.
La dieta de la zona NO toma en consideración la importancia energética de la nutrición, sino el impacto metabólico de los nutrientes contenidos en los alimentos; sin embargo, como veremos más adelante, ¡esto es simplemente una MITAD VERDAD!
Ahora que hemos aclarado los objetivos de salud de la dieta de la zona, intentemos entender cómo traducirlos en alimentos. De inmediato advierto a todos los amables oyentes que este NO es un concepto simple de entender, y al mismo tiempo pido disculpas a todos los que lo conocen por la falta de precisión con la que lo describiré.
En primer lugar, no es recomendable ayunar más de 5 horas, por lo que la organización dietética proporciona al menos 4, pero mejor 5 o 6 comidas al día. Cada comida, principal o secundaria, debe respetar una DISTRIBUCIÓN DE ENERGÍA de:
- 30% de proteína (derivada principalmente de carnes de aves, pescados, crustáceos, moluscos, claras de huevo y quesos muy magros)
- 40% de carbohidratos (derivados esencialmente de la fructosa de hortalizas y frutas, excepto legumbres, tubérculos y cereales con excepción de la avena)
- 30% de lípidos (derivados esencialmente de aceites vegetales prensados en frío, pescado, frutos secos).
- Carbohidratos 9g
- Proteína 7g
- Lípidos 3g
Entonces es necesario comprender CUÁNTOS BLOQUES tenemos para componer nuestra dieta. El cálculo y los algoritmos son un poco complicados y, si quieres aprender más al respecto, te sugiero que lo hagas leyendo el libro de Sears. Me limito simplemente a especificar que:
- Primero necesitas calcular tu masa magra en kilogramos
- Luego multiplíquelo por un coeficiente ESPECÍFICO basado en la actividad física
- De este número es posible derivar el requerimiento total de proteína
- Esta cifra, dividida por 7, nos dará el número de MINI-BLOQUES de proteínas
- Finalmente, realizando la proporción correcta, se obtienen los MINI-BLOQUES restantes de lípidos y carbohidratos.
Además, el manejo de las comidas de la dieta de la zona implica una cierta MAESTRÍA. Va en contra de la mayoría de los hábitos alimentarios del hombre contemporáneo y, por ello, en muchos casos fracasa a largo plazo.
Luego, en un análisis nutricional, la dieta de la zona podría ser impugnada en muchos aspectos. Independientemente de que en la cuenca mediterránea el consumo de cereales y legumbres representa el 50% de la dieta, subrayamos que la estrategia alimentaria de Sears prevé un aporte energético total DEMASIADO BAJO. The Zone Diet se enorgullece de ignorar el concepto de CALORÍAS y aborrece las dietas bajas en calorías. Ciertamente sería una base apreciable ... ¡si no fuera por el hecho de que la ZONA MISMA es una dieta baja en calorías! Para entender esto, basta con comparar una dieta mediterránea hipocalórica (al 70% de la energía normal) y una dieta de zona para la misma persona.
Además, cuando se recomienda una actividad motora regular, esto no se tiene en cuenta en la estimación inicial y representa un agotamiento calórico adicional que empeora el balance energético total.
La ingesta de carbohidratos es DEMASIADO BAJA para soportar una actividad física INTENSA y PROLONGADA, con el resultado de una disminución del rendimiento y (a largo plazo) una disminución de la masa muscular involucrada. Por lo tanto, siempre es necesario complementar los alimentos con dextrinas de malta junto con el ejercicio físico.
También hay una ingesta DOBLE de proteínas en comparación con la necesidad de una persona sedentaria. Esto significa que NO predispone (y no puede adaptarse) a la nutrición clínica en caso de insuficiencia renal o hepática. Además, en el caso de la diabetes mellitus tipo 2, el exceso de proteína en la dieta es EN SÍ MISMO un factor de riesgo adicional para la degeneración de la función renal relacionada con la hiperglucemia crónica.
La ingesta de fibra y moléculas antinutricionales suele ser EXCESIVA; a pesar de los muchos beneficios que se pueden extraer de la abundancia de frutas y verduras, el exceso de las moléculas antes mencionadas puede provocar efectos secundarios como: diarrea y reducción de la absorción de determinadas sales minerales muy importantes para el organismo.
La necesidad de INTEGRARSE con omega 3 para equilibrar la ingesta masiva de omega 6 es una indicación de DESEQUILIBRIO NUTRICIONAL. Según algunas investigaciones realizadas in vitro, un exceso de omega 6 puede provocar el efecto contrario al que marca la dieta de la zona; de hecho, estas grasas podrían aumentar la inflamación sistémica en lugar de atenuarla.
Finalmente, recuerde que la liberación de la hormona insulina NO es exclusiva de los carbohidratos. Los aminoácidos de las proteínas y los ácidos grasos de los lípidos también contribuyen a la liberación de estas moléculas. Esto probablemente significa que el efecto beneficioso de la zona sobre la "calma de la insulina" es más atribuible a la moderación de las porciones que a la división 40-30-30.
Por otro lado, la dieta de la zona también puede presumir de varias connotaciones positivas. Entre estos, el primero es sin duda un excelente índice glucémico e insulínico. La escasez calórica, la promiscuidad de los macronutrientes energéticos y la abundancia de fructosa en comparación con los polímeros de glucosa favorecen un aumento lento del azúcar en sangre y una liberación igualmente lenta de la hormona del engorde. Además, la moderación glucémica PREVIENE el empeoramiento de los niveles de colesterol malo LDL.
La ingesta dietética de colesterol y grasas saturadas es muy baja. Es un factor protector de la hipercolesterolemia y, por tanto, también de los compromisos cardiovasculares.
En cambio, la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas es muy alta. Es un factor protector de la hipercolesterolemia, de la hipertrigliceridemia, de la hipertensión, de la inflamación sistémica y, por tanto, nuevamente de los compromisos cardiovasculares.
El aporte de fibra dietética es tal que puede garantizar una excelente función prebiótica, depurando de los desechos y por tanto protegiendo contra el cáncer de intestino.
Finalmente, el aporte de vitaminas, sales minerales y antioxidantes es muy elevado, con el consecuente efecto protector del estrés oxidativo y por tanto de cualquier forma de cáncer.
En conclusión, la dieta de la zona es una dieta que puede favorecer la recuperación del estado de salud en personas sedentarias que padecen alteraciones en los lípidos en sangre, presión arterial y glucemia no grave. Por otro lado, no es de fácil aplicación, no siempre se tolera bien y (sin una integración específica) no se presta a la nutrición de los deportistas más comprometidos y a los clínicos en condiciones de insuficiencia hepatorrenal.
