Como diminuir seus níveis de estresse? Que medidas simples e eficazes a tomar? Se você quer se livrar do estresse, continue lendo!
Última atualização: 26 de junho de 2022
O estresse tornou-se uma resposta diária que pode afetar a maneira como vivemos. Diante disso, é importante saber como diminuir seus níveis de estresse e quais estratégias são eficazes para esse fim.
É bom ter uma variedade de ferramentas disponíveis para aliviar o estresse de curto e longo prazo. Ter várias estratégias permite que você escolha as melhores para você, suas circunstâncias e seu estilo de vida.
Como diminuir seus níveis de estresse a curto prazo
Se você está prestes a fazer um exame ou se sente sobrecarregado com a lista de tarefas, é importante ter algumas estratégias para diminuir seus níveis de estresse nesse momento específico.
1. Respire
As técnicas de respiração são úteis para lidar com as mudanças que ocorrem devido ao estresse. A pesquisa científica descobriu que a respiração é uma estratégia eficaz para diminuir a excitação fisiológica e os níveis de estresse (McCaul et al., 1979; Cea et al., 2015).
Os efeitos da respiração foram comparáveis aos do relaxamento muscular progressivo, uma técnica que se mostrou eficaz na redução do estresse (Encinas et al., 1996). Como usar a respiração para diminuir os níveis de estresse?
Adote uma posição confortável, feche os olhos e preste atenção ao ritmo e à profundidade de suas respirações. Eles são muito profundos ou rasos? Rápido ou devagar? Em seguida, coloque a mão em seu abdômen e certifique-se de sentir seu estômago inchar e desinflar a cada inspiração e expiração.
Coloque a outra mão no peito e tente não movê-la quando. Apenas o abdômen deve se mover. Respire lentamente pelo nariz. Segure o ar por um momento e expire lentamente pela boca para sentir a mão no abdome descer.
2. Expresse-se através da arte
Usar arte para criar algo novo pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Os pesquisadores Kaimal e Muniz (2016) estudaram o impacto da arte visual nos níveis de cortisol em 39 adultos saudáveis. Os resultados indicam que a produção artística reduz significativamente os níveis de cortisol.
As pessoas que inicialmente apresentaram níveis mais altos de cortisol experimentaram uma maior redução no cortisol após o teste. No geral, cortisol diminuiu em 75% dos participantes.
3. Visualize-se em um lugar tranquilo
Outra estratégia que pode ajudar a diminuir os níveis de estresse é a visualização guiada. Imagine estar em seu "lugar feliz", onde você se sente calmo ou tranquilo.
Tente fechar os olhos por um minuto e entrar naquele lugar tranquilo. Mergulhe em todas as experiências sensoriais e permita-se sentir que você está realmente lá. Depois de alguns minutos, abra os olhos e volte ao momento presente, o aqui e agora.
4. Relaxe os músculos
Il relaxamento muscular progressivo é uma excelente estratégia para reduzir o cortisol (Novais et al., 2016; Dolbie e Rush, 2012). Consiste em relaxar todos os músculos do corpo, grupo por grupo.
Você pode começar com algumas respirações profundas. Em seguida, contraia e relaxe cada grupo muscular, começando na testa e descendo até os dedos dos pés.
Com o tempo e a prática constante, você aprenderá a reconhecer a tensão muscular e poderá relaxar mais facilmente. Cada vez que você realizar um relaxamento muscular progressivo, imagine uma sensação de relaxamento percorrendo todo o seu corpo.
5. Abrace um ente querido para diminuir os níveis de estresse
Quando abraçamos alguém, o corpo libera oxitocina, um hormônio associado ao amor e à felicidade. Esses estados agradáveis ajudam a diminuir os níveis de cortisol no corpo.
Muitos dos efeitos positivos da interação social, como bem-estar, redução do estresse e até promoção da saúde, estão relacionados à liberação de ocitocina (Uvnäs-Moberg et al., 2015).
6. Andar
Caminhar permite que você aproveite o ambiente que pode incutir um estado de espírito diferente e mais relaxado. Combinar a caminhada com o relaxamento será ainda mais prazeroso.
Uma pesquisa indica que aatividade física aliada ao relaxamento é uma excelente estratégia para reduzir o estresse no curto prazo.
Estratégias para reduzir os níveis de estresse a longo prazo
Certos hábitos podem ajudar a diminuir os níveis de estresse a longo prazo, além de aumentar o bem-estar. Esporte e meditação são conhecidos como disciplinas para aliviar o estresse. Mas outras estratégias também permitem atingir esse objetivo.
7. Alimente-se de maneira saudável
Uma dieta pobre e pouco saudável pode torná-lo mais propenso ao estresse (Nguyen-Rodriguez et al., 2009). A fome emocional e a busca por alimentos com alto teor de gordura e açúcar podem proporcionar um alívio temporário que não resolve os problemas a longo prazo. Além disso, quando os níveis de açúcar no sangue caem, você fica ainda mais estressado do que antes.
Inclua fontes de fibra em sua dieta, como frutas e legumes, reduz o risco de depressão, ansiedade e estresse. O mesmo vale para ácidos graxos ômega-3 e alimentos fermentados, como iogurte branco com culturas ativas e kimchi; uma excelente fonte de bactérias (probióticos) que melhoram a função intestinal e reduzem a ansiedade (Naidoo, 2021).
8. Tempo livre
Atividades recreativas são outra estratégia para diminuir os níveis de estresse a longo prazo. Ter algum tempo livre pode ser a solução para se sentir melhor e mais conectado consigo mesmo.
Relaxar e se envolver em atividades prazerosas também ajuda a realizar melhor as atividades, pois são abordadas com uma atitude diferente.
9. Seja grato
Ser grato é uma estratégia eficaz para diminuir os níveis de cortisol. A gratidão, em geral, promove o apoio social e protege contra o estresse e a depressão (Wood et al., 2008).
Para promover a gratidão em sua vida, você pode escrever um diário de gratidão todos os dias, identificar tudo o que te faz feliz, escrever palavras de agradecimento a um amigo, familiar, Deus ou ao universo, etc.
10. Pratique esportes para diminuir os níveis de estresse
A atividade física é essencial para controlar o estresse e melhorar a saúde mental e física. Junte-se ao ginásio, piscina ou exercite-se ao ar livre. A mudança também tem efeitos positivos na escolha de estratégias de enfrentamento para reduzir o estresse (Azizi, 2011).
11. Yoga ajuda a diminuir os níveis de estresse
Yoga combina movimentos físicos, meditação, exercícios leves e respiração controlada; tudo isso se traduz em uma diminuição significativa dos níveis de estresse.
De acordo com um estudo, yoga teve benefícios em termos de tensão mental e corporal em um grupo de mulheres que se dedicaram a esta disciplina 3 vezes por semana durante um mês. Após 12 sessões, eles experimentaram reduções significativas no estresse, depressão e ansiedade.
Outro estudo sugere que a ioga mantém os níveis de cortisol baixos por mais tempo e tem um efeito positivo na atividade do nervo parassimpático, que promove o relaxamento.
conclusões
É importante buscar estratégias eficazes para diminuir os níveis de estresse que ajudem a gerenciar os desafios e problemas diários de forma saudável. Manter seus níveis de estresse sob controle é uma ótima maneira de proteger sua saúde mental.
