Hay personas afortunadas que apoyan la cabeza en la almohada y Morfeo los recibe de inmediato en sus brazos. El resto de nosotros tenemos que esperar un poco más antes de quedarnos dormidos. De hecho, el insomnio es un problema bastante común.
Es probable que a ti también te haya pasado esto, en ese momento los minutos empiezan a pasar lentamente, te sientes incómodo en la cama, tu frustración poco a poco aumenta y empiezas a pensar en todos los problemas que has tenido durante el día y las preocupaciones olvidadas.
¿Qué es lo peor que puedes hacer cuando no puedes dormir?
Existen algunos remedios caseros para dormir, consejos médicos o malos hábitos, que en realidad tienen el efecto contrario y, a menudo, solo exacerban el insomnio. Estos son algunos de los más comunes:
1. Use pastillas para dormir
El consumo de tranquilizantes y somníferos está aumentando de forma alarmante. Sin embargo, las pastillas para dormir no son una buena opción a largo plazo, porque además de ser adictivas también se han asociado con un mayor riesgo de morir prematuramente, sufrir un infarto o un derrame cerebral, razón por la cual muchos científicos dicen que sus riesgos son mayores. de lejos los beneficios. Además, las pastillas para dormir solo nos ayudan a conciliar el sueño unos minutos antes, por lo que la mayoría de las personas no reportan un beneficio significativo. Y si eso no es suficiente, a menudo generan debilidad matutina y sensación de mareo.
2. Vaya a la cama solo cuando esté cansado
La mayoría de la gente piensa que si se va a la cama cuando está muy cansada, se dormirá antes. Pero al irse a la cama un día a una hora y al día siguiente a otra, solo pueden alterar su reloj biológico. La falta de una buena rutina de sueño acaba mostrándonos la cuenta, porque no seguir una rutina de sueño estable hará que cada vez sea más difícil conciliar el sueño. De hecho, se ha demostrado que las rutinas de sueño reducen la cantidad de adrenalina y cortisol y aumentan la producción de la hormona del sueño melatonina.
3. Levántese cuando no pueda dormir
Muchos piensan que si no puede dormir, lo mejor es levantarse y hacer otra cosa, como leer o mirar televisión. Pero el tiempo que pasamos descansando es bueno para nuestro cuerpo, incluso si no dormimos. Mientras no estemos abrumados por la frustración, podemos aprovechar las horas de descanso que pasamos en la cama. Si nos levantamos, nuestro cuerpo comenzará a producir adrenalina y cortisol nuevamente, lo que nos dificultará volver a dormir. Además, si te expones a la luz azul de las pantallas inhibirá la producción de melatonina, por lo que será aún más difícil volver a dormir.
4. Mira el reloj
Cuando te despiertas en mitad de la noche tu primer impulso es mirar qué hora es. Te das la vuelta en la cama, no puedes dormir y vuelves a mirar el reloj. Esto es normal, pero no es útil y no lo ayudará a relajarse. Mirar el reloj constantemente solo aumentará su nivel de estrés y frustración, agravado por la preocupación de quedarse dormido lo más rápido posible. Y si quieres dormir, lo último que necesita tu cerebro es tener esos momentos de atención activa que le impiden descansar.
5. Contando ovejas
Es un consejo clásico para dormir, pero contar ovejas no funciona para todos. A muchas personas les causa ansiedad y estrés, sobre todo cuando ven que el número crece y no llega el sueño.
¿Qué hacer cuando no puedes dormir? 5 técnicas para conciliar el sueño rápidamente
La solución es simple: cualquier cosa que te ayude a relajarte es bueno, ya que ayuda a tu cerebro a inhibir gradualmente las áreas no utilizadas. Si no puedes dormir y sufres de insomnio, necesitas entender un principio fundamental: todo lo que activa tu cerebro y lo pone a trabajar te quita el sueño, mientras que todo lo que te ayuda a desconectar y relajarte lo reconcilia.
1. Ver tu lugar favorito
Si tienes buena imaginación, la visualización es una técnica muy eficaz para usar cuando no puedes dormir. La clave es imaginar una escena que te haga sentir relajado, donde te sientas tan bien que tus preocupaciones se desvanezcan. De hecho, los investigadores de la Universidad de Oxford descubrieron que las personas que aprenden a visualizar e imaginan escenas relajantes como una playa o una cascada pueden dormirse en promedio 20 minutos antes que aquellos que solo cuentan ovejas.
El secreto está en imaginar tantos detalles como sea posible para que realmente se sienta allí. De hecho, la visualización es una técnica para dormir tan poderosa que involucra todos los sentidos. Puedes imaginarte balanceándote tranquilamente en el mar, refrescándote con una ligera brisa ... Con el tiempo tu cerebro será cada vez más eficiente en reconocer esas imágenes y las asociará con visualizaciones previas al sueño, preparando así tu cuerpo y mente para el descansar.
2. Utilice el método 4-7-8
Esta es una técnica para dormir creada por Andrew Weil, profesor de la Universidad de Arizona, quien afirma que con ella puedes quedarte dormido en minutos.
Primero, debe colocar la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y mantenerla allí durante todo el ejercicio. Luego cierre la boca y respire suavemente por la nariz para contar mentalmente hasta cuatro.
Por lo tanto, debe contener la respiración mientras cuenta hasta siete, controlando el diafragma, como en la respiración diafragmática. Finalmente, suelte el aire por la boca mientras cuenta hasta ocho. Por lo general, el ciclo se repite cuatro veces. La mayoría de las personas no necesitan hacer más de 10 repeticiones para conciliar el sueño.
Lo interesante de este método es que oxigena mejor el organismo, relajando el sistema nervioso parasimpático y ralentizando el ritmo cardíaco, lo que lleva a un estado de calma. Por lo tanto, es posible reequilibrar el sistema nervioso que probablemente está sobreestimulado por el estrés y las preocupaciones. Además, respirar profundamente y mantener la respiración aumenta la presión intraabdominal que estimula el nervio vago, que envía señales al cerebro para reducir la atención.
3. Practica la relajación progresiva
Esta es una técnica para dormir muy efectiva que también ayudará a relajar los músculos del cuerpo. Además, es un proceso muy sencillo que no suele tardar más de 20 minutos.
La relajación muscular progresiva de Jacobson consiste en contraer y luego relajar los principales grupos musculares del cuerpo, comenzando por los pies y terminando por las cejas. Con el tiempo, notará que siempre se dormirá antes y no tendrá que pasar por todo el procedimiento.
Lo interesante es que al enfocarte en la contracción y relajación de los músculos, no le darás a la mente la oportunidad de preocuparse.
4. Escuche música relajante
Cualquier tipo de música no funciona, los temas ideales son aquellos con ritmo lento, entre 60 y 80 latidos por minuto, porque de esta forma se acompaña mejor el ritmo cardíaco y la respiración.
De hecho, los psicólogos de la Universidad de Semmelweis encontraron que las personas que escuchaban música relajante antes de acostarse mostraban una mejora significativa en la calidad del sueño.
La clave es que la música relajante reduce el nivel de norepinefrina, una hormona relacionada con el estrés, y también disminuye el estado de alerta y la excitación, lo que le permitirá conciliar el sueño más rápido.
5. Deja que los pensamientos fluyan
Hay días en los que simplemente estarás demasiado cansado para practicar técnicas de sueño o te resultará extremadamente difícil concentrarte porque las preocupaciones no dejan de torturar tu mente. En este caso, la técnica de sueño más eficaz es dejar que la mente divague, sin intentar controlarla.
Al principio, cuando bajes la guardia, todas esas ideas que te preocupan te asaltarán y pensarás que esto es lo peor que te puede pasar cuando no puedes dormir. Pero debes saber que cuando bajas la guardia, el cerebro comienza a relajarse, pero si continuamente intentas bloquear estas preocupaciones, lo mantendrás activo y alerta.
Si agrega lavanda a la habitación además de estas técnicas para dormir, se dormirá antes. Los psicólogos de la Wesleyan University descubrieron que las personas expuestas al aroma de lavanda entre dos y diez minutos antes de acostarse no solo se dormían más rápido, sino que también dormían más profundamente y se sentían con más energía al día siguiente.
También se ha visto que los olores desagradables, aunque no sean muy intensos, pueden despertarnos o afectar la calidad del sueño. Por lo tanto, si usted es una persona sensible a los perfumes, usar el aroma de lavanda lo ayudará a relajarse, bajar la presión arterial y conciliar el sueño antes.
