Comment gérer efficacement l'anxiété 🆙

L'anxiété est une constante dans nos vies et peut parfois être difficile à gérer. Cependant, avec la bonne méthode, il est possible de le réduire au minimum.

Respirez : il existe de nombreuses façons de gérer l’anxiété

Vous connaissez cette sensation de votre cœur qui bat plus vite en réponse à une situation stressante ? Ou avez-vous les paumes moites lorsque vous êtes confronté à une tâche ou à un événement accablant ?

C'est l'anxiété, la réponse naturelle de notre corps au stress.

Si vous n'avez pas encore reconnu vos déclencheurs, voici quelques-uns des plus courants : votre premier jour dans un nouvel emploi, rencontrer la famille de votre partenaire ou faire une présentation devant de nombreuses personnes. Tout le monde a des déclencheurs différents, et les identifier est l'une des étapes les plus importantes dans le traitement et la gestion des crises d'anxiété.

L'identification de vos déclencheurs peut prendre du temps et de l'auto-analyse. En attendant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour tenter de calmer ou de contrôler votre anxiété afin de ne pas vous en remettre.

Comment gérer l'anxiété ? Voici 5 méthodes rapides

Si votre anxiété est sporadique et vous empêche de vous concentrer ou de faire des tâches, il existe des remèdes naturels rapides qui pourraient vous aider à reprendre le contrôle de la situation.

Si l'anxiété est concentrée sur une certaine situation, comme le fait d'être inquiet à propos d'un événement imminent, vous remarquerez peut-être que les symptômes sont de courte durée et disparaissent généralement après que l'événement attendu se soit produit.

Remettez en question votre schéma de pensée

Les pensées négatives peuvent s'enraciner dans votre esprit et déformer la gravité de la situation. Une façon d'apprendre à gérer l'anxiété est de défier vos peurs, de vous demander si elles sont vraies et de voir où vous pouvez reprendre le contrôle.

Pratiquer la respiration profonde

Essayez d'inspirer 4 fois et d'expirer 4 fois par minute, pour un total de 5 minutes. Si vous vous essoufflez, vous ralentirez votre rythme cardiaque, ce qui devrait vous aider à vous calmer.

Utilisez l'aromathérapie

Que ce soit sous forme d'huile, d'encens ou de bougie, des parfums comme la lavande, la camomille et le bois de santal peuvent être très apaisants.

On pense que l'aromathérapie aide à activer certains récepteurs dans le cerveau, ce qui peut soulager l'anxiété.

Faire une promenade ou faire 15 minutes de yoga

Parfois, la meilleure façon d'arrêter les pensées anxieuses est de vous retirer de la situation. Prendre le temps de vous concentrer sur votre corps et non sur votre esprit peut aider à gérer l'anxiété.

écrivez vos pensées

Écrire ce qui vous rend anxieux le fait sortir de votre tête et peut le rendre moins intimidant.

Ces astuces de relaxation sont particulièrement utiles pour ceux qui ressentent de l'anxiété de temps en temps. Ils peuvent également bien travailler avec quelqu'un qui souffre d'un trouble anxieux généralisé (TAG) lorsqu'il est en difficulté !

Cependant, si vous soupçonnez que vous avez un TAG, les méthodes d'adaptation rapide ne devraient pas être le seul type de traitement que vous employez. Il vaut la peine de trouver des stratégies à long terme pour réduire la gravité de vos symptômes et même les prévenir.

Ne manquez pas notre article sur 7 livres qui vous diront comment dire adieu à l'anxiété

6 stratégies à long terme pour gérer l'anxiété

Si l'anxiété fait partie intégrante de votre vie, il est important de trouver des stratégies de traitement qui vous aideront à la contrôler. Il peut s'agir d'une combinaison de choses, comme des conseils et de la méditation, ou il peut simplement s'agir de supprimer ou de résoudre le déclencheur d'anxiété.

Si vous ne savez pas par où commencer, il est toujours utile de discuter de vos options avec un professionnel qui peut vous suggérer quelque chose auquel vous n'aviez pas pensé auparavant.

PS : Vous pourriez aussi être intéressé par ces 6 techniques de relaxation psychologique dont nous parlerons dans un autre article

Identifiez et apprenez à gérer vos déclencheurs d'anxiété

Vous pouvez identifier les déclencheurs par vous-même ou avec un thérapeute. Parfois, ils peuvent être évidents, comme la caféine, la consommation d'alcool ou le tabagisme. D'autres fois, ils peuvent être moins évidents.

Les problèmes à long terme, comme les situations financières ou professionnelles, peuvent prendre un certain temps à comprendre : s'agit-il d'une échéance de projet, d'une personne ou de la situation générale ? Cela peut nécessiter un soutien supplémentaire, par le biais d'une thérapie ou d'amis.

Lorsque vous découvrez votre déclencheur, vous devez essayer de limiter votre exposition à celui-ci si possible. S'il n'est pas possible de le limiter, par exemple, s'il est dû à un environnement de travail stressant qui ne peut pas être changé actuellement, l'utilisation d'autres techniques de gestion de l'anxiété peut aider.

Quelques déclencheurs généraux :

un travail ou un environnement de travail stressant
conduire ou voyager
génétique : l'anxiété peut courir dans votre famille
sevrage de drogues ou de certains médicaments
effets secondaires de certains médicaments
traumatisme
les phobies, telles que l'agoraphobie (peur des espaces ouverts ou bondés) et la claustrophobie (peur des petits espaces)
certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète ou l'asthme
douleur chronique
avoir une autre maladie mentale comme la dépression
caféine

Adopter la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC aide les gens à apprendre différentes façons de penser et de réagir aux situations qui causent de l'anxiété. Un thérapeute peut vous aider à développer des moyens de changer les schémas de pensée et les comportements négatifs avant qu'ils ne se transforment en une spirale difficile à échapper.

méditer quotidiennement

Bien qu'il faille un peu de pratique pour y parvenir avec succès, la méditation de pleine conscience, lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, peut finalement vous aider à entraîner votre cerveau à rejeter les pensées anxieuses lorsqu'elles surviennent.

La méditation aide également à se concentrer sur le présent, réduisant ainsi l'anxiété qui dépend du futur ou du passé.

S'il est difficile de rester assis et de se concentrer, essayez de commencer par le yoga.

Changez votre alimentation

Changer votre alimentation ou éventuellement prendre des suppléments est certainement une stratégie à long terme pour gérer l'anxiété. La recherche montre que certains nutriments peuvent aider à réduire l'anxiété.

Ceux-ci inclus:

mélisse
acides gras oméga-3
ashwagandha
thé vert
racine de valériane
kava kava
chocolat noir (avec modération)

Cependant, il peut falloir jusqu'à trois mois à votre corps pour récolter les bienfaits nutritionnels de ces herbes et aliments. Si vous prenez d'autres médicaments, assurez-vous de discuter des remèdes à base de plantes avec votre médecin.

Gardez votre corps et votre esprit en bonne santé

Faire de l'exercice régulièrement, manger des repas équilibrés, dormir suffisamment et rester en contact avec les personnes qui vous aiment sont d'excellents moyens de contrôler les symptômes d'anxiété.

Voir aussi : Arrêter de fumer : bienfaits psychologiques

demandez à votre médecin

Si votre anxiété est suffisamment grave pour que votre médecin juge la médication appropriée, il existe plusieurs instructions à suivre, en fonction de vos symptômes. Discutez de vos préoccupations avec votre médecin.

Quand l'anxiété est-elle mauvaise ?

Identifier le type d'anxiété auquel vous faites face peut être un peu difficile, car la façon dont votre corps réagit au danger perçu peut être complètement différente de celle de quelqu'un d'autre.

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler d'anxiété en tant que terme général désignant ce sentiment général d'inquiétude, de nervosité ou d'inconfort. C'est souvent un sentiment qui grandit en réponse à un événement imminent dont l'issue est incertaine.

Chaque personne doit y faire face à un moment ou à un autre, car cela fait partie de la réponse de notre cerveau au danger perçu, même si ce danger n'est pas réel.

Cela dit, il y a des moments où l'anxiété peut devenir grave, dégénérant en crises d'angoisse qui semblent initialement gérables, puis s'accumulent progressivement au cours de quelques heures. (Ceci est différent d'une attaque de panique, qui survient soudainement et disparaît.)

Les signes d'une crise d'angoisse

Voici quelques-uns des symptômes mentaux et physiques les plus courants de l'anxiété :

sentiments de danger, de panique ou de peur
nervosité ou agitation
fréquence cardiaque élevée
transpiration
tremblements ou frissons
fatigué ou faible
Problèmes gastro-intestinaux
difficulté à se concentrer
hyperventilation

Il est également possible de vivre une crise d'anxiété et de panique en même temps. Les stratégies de gestion rapide de l'anxiété mentionnées ci-dessus peuvent également aider en cas de crise de panique.

D'autres stratégies mentales pour faire face aux attaques de panique consistent à se concentrer sur un objet, à répéter un mantra, à fermer les yeux et à se rendre dans un endroit heureux.

Symptômes d'une attaque de panique

peur de mourir
l'impression de perdre le contrôle
un sentiment de détachement
Palpitations cardiaques
difficulté à respirer
douleur ou oppression thoracique
nausée
avoir le vertige
engourdissement ou picotements dans les extrémités
sensation de chaud ou de froid

Comment gérer l'anxiété si les méthodes ci-dessus ne fonctionnent pas ?

Si vous trouvez que les moyens rapides de gérer l'anxiété n'ont pas fonctionné, vous voudrez peut-être envisager de contacter un professionnel pour obtenir de l'aide. Surtout si vous pensez que vous avez un TAG et que l'anxiété interfère avec vos activités de routine et/ou provoque des symptômes physiques.

Un professionnel peut aider à rationaliser le processus d'identification des déclencheurs, à maintenir des stratégies à long terme grâce à une thérapie comportementale, des médicaments, etc.

Par exemple, si votre anxiété provient d'un traumatisme que vous avez vécu dans le passé, il peut être utile de travailler avec un thérapeute certifié. D'autre part, si la chimie de votre cerveau vous prédispose à l'anxiété chronique, vous devrez peut-être prendre des médicaments pour la contrôler.

L'anxiété est une constante dans nos vies, mais elle ne devrait pas prendre le pas sur votre quotidien. Même les troubles anxieux les plus extrêmes peuvent être traités afin que les symptômes ne soient pas débilitants.

Une fois que vous avez trouvé le traitement qui vous convient le mieux, la vie devrait être beaucoup plus agréable et beaucoup moins intimidante.